कार्ब्स: प्रकार, उपयोग, प्रभाव और फायदे – Carbs: Prakar, Upyog, Prabhav Aur Fayde

कार्ब्स क्या है? Carbs Kya Hai?

आपके शरीर को ऊर्जा देने का काम मुख्य रूप से तीन प्रकार के भोजन द्वारा किया जाता है, जिनमें कार्ब्स, प्रोटीन और वसा शामिल हैं। आप कई तरह के भोजन में कार्ब्स (कार्बोहाइड्रेट) या सैकराइड्स का सेवन करते हैं। आपका शरीर भोजन में मौजूद उन कार्ब्स को ग्लूकोज में बदल देता है, जो कि चीनी का एक रूप है। आमतौर पर इसे आपके शरीर में उच्च रक्त शर्करा स्तर के लिए प्रमुख कारण माना जाता है।

कार्ब्स के अलावा भोजन में मौजूद ऊर्जा के अन्य दो प्रकार यानी वसा और प्रोटीन ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि इनकी पाचन क्रिया धीमी होती है, लेकिन यह सभी ऊर्जा के लिए ईंधन यानी ऊर्जा देने का काम करते हैं। हालांकि, कार्ब्स आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का मुख्य स्रोत माना जाता है।

कार्ब्स की केमिस्ट्री – Carbs Ki Chemistry

कार्बोहाइड्रेट कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं की रासायनिक संरचना है। कार्ब्स में दो यौगिक मौजूद होते हैं, जिन्हें एल्डिहाइड और कीटोन के नाम से जाना जाता है। कार्ब्स अलग-अलग तरह के कार्बोहाइड्रेट जैसे मोनोसैकेराइड, डिसैक्राइड या पॉलीसैकेराइड (बहुशर्करा) बनाने के लिए पॉलिमर या चेन बनाने के लिए बाध्य होते हैं।

कार्ब्स के प्रकार – Carbs Ke Prakar

सभी कार्ब्स को उनमें मौजूद शुगर मॉलिक्यूल्स की संख्या के आधार पर श्रेणियों में बांटा गया है। सरल और जटिल सहित मुख्य रूप से कार्ब्स के दो प्रकार होते हैं, जिनकी जानकारी नीचे दी गई है:

सरल कार्ब्स

साधारण कार्ब्स जल्दी और आसानी से पच जाते हैं, जिसकी वजह से रक्त शर्करा का स्तर अचानक से बढ़ जाता है। कार्ब्स के जल्दी पच जाने से आपको जल्द ही ज़्यादा कार्ब्स की कमी महसूस होने लगती है।

इससे आपको थोड़े समय के लिए ऊर्जा हिट मिलती है, लेकिन आप जल्द ही फिर से भूखे हो जाते हैं। ऐसी स्थिति में आपकी ऊर्जा का स्तर गिर जाता है, इसलिए आप ज़्यादा कार्ब्स का सेवन करते हैं। इससे पूरी प्रक्रिया दोबारा से शुरू हो जाती है, क्योंकि साधारण कार्ब्स अस्वस्थ होते हैं। इनमें एक या दो शुगर मॉलिक्यूल्स होते हैं। इसके साथ ही इनमें फ्रुक्टोज, लैक्टोज, सुक्रोज और ग्लूकोज मौजूद होते हैं। नीचे बताए गए कुछ खाद्य विकल्पों से आप प्राकृतिक सरल कार्ब्स पा सकते हैं:

1. फल
2. फलों के रस
3. दूध
4. दूध से बने उत्पाद

जटिल कार्ब्स

यह ऐसे कार्ब्स हैं, जो जल्दी पचते नहीं हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि इनमें शुगर मॉलिक्यूल्स की लंबी और जटिल श्रृंखलाएं होती हैं। इनमें पॉलीसैकेराइड और ओलिगोसैकेराइड होता है। जटिल यानी कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में फाइबर और स्टार्च भी होता है, जो आपको लंबे समय तक ऊर्जा देने में मदद करते हैं।

इन खाद्य विकल्पों में कार्ब्स पाए जा सकते हैं:

• साबुत अनाज से बने उत्पाद
• मटर और बीन्स
• सब्जियां और फल

रिफाइंड कार्ब्स

यह खाद्य पदार्थ एक लंबी प्रक्रिया से गुजरते हैं, जिसकी वजह से यह अपने उच्च पौष्टिक मूल्यों, फाइबर और खनिजों को खो देते हैं।

भोजन में इन विकल्पों को शामिल करने से आपको रिफाइंड कार्ब्स मिल सकते हैं:

• सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, और सफेद चावल
• केक और पकी हुए खाद्य पदार्थ
• मिठास और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप

कार्ब्स की प्रक्रिया – Carbs Ki Prakriya

आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते ही आपका शरीर उन्हें ग्लूकोज में तोड़ देता है। यह निम्नलिखित में से तीन कारणों से किया जाता है:

1. उन्हें शारीरिक कामों के लिए ऊर्जा के तेज स्रोत के तौर पर इस्तेमाल करना।
2. व्यायाम करते समय ऊर्जा के तेज और त्वरित स्रोत में आपकी मदद करने के लिए।
3. उन्हें मांसपेशियों या लीवर में ऊर्जा के जमा जमा होने वाले स्रोत के रूप में सुरक्षित रखें और ज़रूरत पड़ने पर उन्हें छोड़ दें।

जब आपका शरीर टूटे हुए कार्ब्स से पर्याप्त ग्लूकोज जमा कर लेता है, तो उसे इसकी ज़्यादा ज़रूरत नहीं होती है। इस वजह से बचा हुआ ग्लूकोज वसा के तौर पर जमा हो जाता है, जो आपका वजन बढ़ने का प्रमुख कारण बनता है।

डायबिटीज पर कार्ब्स का प्रभाव – Diabetes Par Carbs Ka Prabhav

डायबिटीज और कार्ब्स साथ-साथ नहीं चल सकते। यही कारण है कि डायबिटीज वाले लोगों को डॉक्टरों द्वारा कार्ब्स से ज़्यादा सावधान रहने की सलाह दी जाती है। हालांकि यह आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, लेकिन यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को बहुत जल्दी प्रभावित कर सकता है।

टाइप 1 डायबिटीज पर कार्ब्स का प्रभाव

आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट शरीर में जाकर ग्लूकोज में बदल जाते हैं। एक सामान्य शरीर में अग्न्याशय से उत्पादित होने वाला इंसुलिन ग्लूकोज से संबंधित होता है। इंसुलिन ग्लूकोज को संसाधित करता है और इसे शरीर की कोशिकाओं में स्थानांतरित करता है। यहां जाकर यह ऊर्जा पैदा करने के लिए शरीर के ईंधन के लिए अवशोषित हो जाता है।

आपको बता दें कि टाइप 1 डायबिटीज वाले किसी व्यक्ति के शरीर द्वारा इंसुलिन का उत्पादन नहीं किया जाता है। इससे ग्लूकोज रक्त में ही रहता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने का काम करता है। कार्ब्स को संसाधित करने के लिए एक डायबिटीज से पीड़ित व्यक्ति के शरीर को कृत्रिम यानी आर्टिफिशियल इंसुलिन की ज़रूरत होती है। इंसुलिन के लिए टाइप 1 डायबिटीज के मरीज को डॉक्टर दो बार-दैनिक या बेसल-बोलस इंसुलिन आहार का पालन करने की सलाह देते हैं।

टाइप 2 डायबिटीज पर कार्ब्स का प्रभाव

लेख के माध्यम से हम आपको यह पहले भी बता चुके हैं कि टाइप 2 डायबिटीज में किसी व्यक्ति का शरीर इन्सुलिन पैदा करता है, लेकिन खून में ग्लूकोज के बचे रहने का नतीजा यहां भी वैसा ही होता है। इसका कारण यह है कि टाइप 2 डायबिटीज वाले मरीज का शरीर उत्पादित इंसुलिन का इस्तेमाल करने में सक्षम नहीं होता है। टाइप 2 डायबिटीज के मुख्य कारणों में से एक ज़्यादा वजन या मोटापा है, जिसमें कार्ब्स आपका वजन बढ़ाने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। इसीलिए, टाइप 2 डायबिटीज वाले मरीजों को अपने द्वारा सेवन किए जाने वाले कार्ब्स की गिनती रखने की ज़्यादा ज़रूरत होती है।

कार्ब्स और ग्लाइसेमिक इंडेक्स – Carbs Aur Glycemic Index

शांत और ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन एक-दूसरे से संबंधित हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स का इस्तेमाल यह मापने के लिए किया जाता है कि स्पष्ट खाद्य स्रोत रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाते हैं। अगर आप ज़्यादा सटीक रूप से बात करते हैं, तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन प्रदान करता है और उसमें मौजूद कार्ब्स की संख्या की रीडिंग लेता है। कार्ब्स और ग्लाइसेमिक इंडेक्स सीधे ब्लड शुगर लेवल के समानुपाती होते हैं, लेकिन यह डायबिटीज के मरीज को वह कम ग्लाइसेमिक भोजन खाने की अनुमति नहीं देता है, जो वह चाहते हैं।

कार्ब्स कम करें – Carbs Kam Karein

हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत अभी भी कार्ब्स है, लेकिन आपको इसकी मात्रा कम करनी चाहिए। अगर आप इसका हद से ज़्यादा या नियमित तौर पर सेवन कर रहे हैं, तो आपको इसका सेवन सीमित करने की ज़रूरत है। आप में से ज़्यादातर लोग मौजूदा समय में एक गतिहीन जीवन शैली का पालन कर रहे हैं। यही कारण है कि एक आदर्श वजन या एक आदर्श बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) बनाए रखने के लिए आपको कार्ब्स का सीमित मात्रा में सेवन करने की ज़रूरत है। विशेषज्ञों की मानें, तो 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वयस्कों के लिए पर्याप्त है। इसके अलावा आपके द्वारा एक दिन में जितनी कैलोरी का सेवन किया जा रहा है, उस कुल कैलोरी का सिर्फ 45 प्रतिशत से 60 प्रतिशत ही कार्ब्स के रूप में होना चाहिए।

कम कार्ब वाले आहार – Low Carb Diet

किसी व्यक्ति के लिए एक कम कार्ब वाला आहार काफी प्रभावी माना जाता है। विशेषज्ञों के अनुसार, यह आपके शरीर के ईंधन को अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ कार्ब्स में बदलकर शरीर की चर्बी को सबसे प्रभावी ढंग से कम करने के एक सबसे बेहतर तरीका है। कार्ब्स के इस पोषक तत्व को प्राप्त करने के लिए आपके शरीर के ईंधन भरने और आहार के तरीकों को इस तरह से रेगुलेट करना ज़रूरी है कि यह आपके शरीर में ज़्यादा वसा और प्रोटीन का सेवन इसे एकतरफा इस्तेमाल करने की स्थिति में रखे।

टाइप 2 डायबिटीज के लिए कम कार्ब वाला आहार बेहद प्रभावी साबित हुआ है। आमतौर पर इसका प्रमुख कारण उच्च रक्त शर्करा (हाइपरग्लाइसीमिया) के स्तर को कम करना, शरीर में इंसुलिन की संवेदनशीलता को बढ़ाना और वजन कम करने की क्षमता को माना जाता है। स्वास्थ्य लाभ के अलावा यह मिर्गी के मरीजों सहित अल्जाइमर और पार्किंसंस बीमारी से पीड़ित मरीजों पर प्रभाव डालता है।

आहार विशेषज्ञ और डॉक्टरों ने सब्जियों, फलों, तेल, डेयरी उत्पादों जैसी कुछ प्रमुख खाद्य श्रेणियों में कार्ब सामग्री का विश्लेषण किया है। इस तरह उन्होंने एक तैयार सूची का सुझाव दिया है कि आपको कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए या कौन से खाद्य पदार्थों का नहीं।

आइए इन श्रेणियों में से हर एक पर विस्तार से चर्चा करते हैं।

उच्च कार्ब वाली सब्जियों से परहेज़ करेंः

नीचे स्टार्च वाली सब्जियों के कुछ विकल्प दिए गए हैं, जिनमें उच्च कार्ब्स सामग्री मौजूद होती है। यह आपके उच्च रक्त शर्करा स्तर का प्रमुख कारण होते हैं, इसीलिए डॉक्टरों द्वारा आपको इनसे परहेज़ करने या सामित मात्रा में लेने का सुझाव दिया जाता है:

• शकरकन्द
• रतालू
• सफेद आलू
• चुकंदर
• हरी मटर
• मक्का
• हरी प्याज़

कम कार्ब वाली सब्जियां

सब्जियां हर व्यक्ति के लिए किसी भी दिन एक स्वस्थ विकल्प होती हैं, जबकि कम कार्ब वाले आहार का पालन करने के लिए ज़रूरी है कि आप अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करें। इसके लिए आपको सभी स्टार्च वाली सब्जियों से परहेज़ करना ज़रूरी है। स्टार्च वाली सब्जियां आपके शरीर में रक्त शर्करा का स्तर कम या ज़्यादा कर सकती हैं, जिससे आपकी सारी मेहनत बेकार हो सकती है। अरग किसी सब्जी में प्रति 100 ग्राम में 5 ग्राम से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट मौजूद होता है, तो वह स्टार्च वाली सब्जी है।

ऐसा करना आपके लिए मुश्किल हो सकता है, क्योंकि आलू जैसी बहुत सारी स्टार्च वाली सब्जियों में स्टार्च या कार्ब की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है। अगर आप इनका सेवन करते हैं, तो यह आपके रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ा सकती हैं। हालांकि, कई कम कार्ब सामग्री और बिना स्टार्च वाली सब्जियां हैं, जिनका आपके द्वारा सेवन किया जा सकता है। कम कार्ब वाली सब्जियों के कुछ विकल्प निम्नलिखित हैं:

1. रोमेन सलाद
2. पालक
3. स्विस चार्ड
4. बोक चॉय
5. केल
6. अजमोदा
7. मूली
8. खीरा
9. शतावरी
10. पत्ता गोभी
11. गोभी
12. ब्रॉकली
13. कोल्हाबी
14. सौंफ
15. तुरई
16. शिमला मिर्च (खासतौर से हरी)
17. हरी सेम
18. ब्रूसेल स्प्राऊट्स
19. हरी प्याज
20. टमाटर

कम कार्ब वाले फल

आइए अब दूसरी खाद्य श्रेणी यानी फलों के बारे में बात करते हैं। सभी फल स्वाद में बेहतर होते हैं, लेकिन उनके पोषण मूल्य को जानना हम सभी के लिए बेहद ज़रूरी है। कुछ फल आपके कार्ब सेवन को बढ़ा सकते हैं, जबकि, कुछ फल आपके शरीर में कार्ब की कमी का कारण बन सकते हैं, इसलिए आपको इनसे हर कीमत पर परहेज़ करने की कोशिश करनी चाहिए। ऐसे ही कुछ फलों में शामिल हैं:

• केले
• आम
• अंगूर
• चेरी

ज़्यादातर फलों में शर्करा की उच्च मात्रा मौजूद होती है। ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे जामुन एक बेहतर विकल्प हैं, जिनमें उच्च मात्रा में फाइबर होता है और इसीलिए यह कम कार्ब आहार के लिए उपयुक्त हैं। इसके अलावा नारियल, नींबू, रूबर्ब (एक तरह का फल) और काले छोटे बेर भी बेहतर हैं। यह एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत माने जाते हैं, जो सूजन को रोकने में आपकी मदद करते हैं।

कम कार्ब वाले फलों की सूची:

• ब्लैकबेरी
• रास्पबेरी
• जंगली ब्लूबेरी
• स्ट्रॉबेरीज
• रूबर्ब (एक तरह का फल)
• नारियल
• एवोकाडो
• जैतून
• तरबूज
• गलिया तरबूज
• खरबूजा
• मीठा तरबूज
• नींबू
• क्रैनबेरी
• काले छोटे बेर
• आड़ू

कम कार्ब वाला मांस, पॉल्ट्री और समुद्री भोजन

मांस और पॉल्ट्री को दशकों से प्रोटीन के एक महान स्रोत के तौर पर देखा जाता है। इसी वजह से इसे कम कार्ब वाले आहार का मुख्य स्रोत कहा जाता है। लगभग सभी मांस, पॉल्ट्री और समुद्री भोजन में कार्ब की कम मात्रा मौजूद होती है और इनमें प्रोटीन की भरपूर मात्रा पाई जाती है। ताजा मांस विटामिन बी और अन्य पोषक तत्वों का खजाना है। मछली और शेलफिश कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का ऐसा ही विकल्प हैं। सैल्मन और अन्य मछली बी विटामिन, पोटेशियम और सेलेनियम में समृद्ध हैं, लेकिन यह कार्ब फ्री होती हैं।

हालांकि, घास खाने वाले जानवर के मांस को चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि इनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। साथ ही ऐसे जानवर वसा, लिनोलिक एसिड और एंटीऑक्सिडेंट का उत्पादन करते हैं, जिनकी कमी ज़्यादातर अनाज खाने वाले जानवरों में पाई जाती है। इसके अलावा सैल्मन और सार्डिन, मैकेरल और अन्य वसायुक्त मछली ओमेगा 3 वसा में बहुत ज़्यादा समृद्ध होती हैं, जो ज़्यादा वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों में इंसुलिन के स्तर को कम करती हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में आपकी मदद करती हैं।

कम कार्ब वाले नट्स और बीज

ज़्यादातर नट्स और बीज कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, लेकिन फिर भी इनमें कैलोरी सामग्री की भरपूर मात्रा होती है। इनमें काफी मात्रा में फाइबर मौजूद होता है, जो आपको जल्दी भरा हुआ महसूस करा सकते हैं और डायबिटीज में बहुत फायदेमंद हैं। इसके अलावा लगातार अखरोट के सेवन से कैंसर, दिल की बीमारी और ज़्यादा पुरानी बीमारियों के जोखिम को भी कम करने में मदद मिल सकती है। यहां कुछ ऐसे नट्स के विकल्प दिए गए हैं, जिन्हें आप कम कार्ब वाले आहार का पालन करते हुए खा सकते हैं:

1. बादाम
2. मैकाडामिया
3. हेज़ल नट्स
4. ब्राज़ील नट्स
5. पिली नट्स
6. पिस्ता
7. पेकान (एक तरह का अखरोट)
8. अखरोट
9. अलसी के बीज
10. भांग के बीज

कम कार्ब्स वाले डेयरी उत्पाद

दूध कई आहारों का एक मुख्य हिस्सा है, जो दैनिक तरल पदार्थ के सेवन में योगदान करते हुए कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन का एक ज़रूरी स्रोत हो सकता है। हालांकि, दूध में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा रक्त में शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकती है और यह डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए चिंता का विषय हो सकता है। किराना स्टोर पर अक्सर कई तरह के दूध आसानी से मिल जाते हैं, जिसमें गाय का दूध, सोया, असली, चावल का दूध और बादाम का दूध शामिल है।

आमतौर पर डॉक्टर आपको सोया, अलसी और बादाम का दूध पीने की सलाह देते हैं, क्योंकि गाय के दूध और अन्य प्रकार के दूध की तुलना में इनमें कम कार्ब सामग्री मौजूद होती है। ज़्यादातर अन्य दुग्ध उत्पाद कम कार्ब वाले होते हैं, जो डायबिटीज में फायदेमंद हैं। उदाहरण के लिए, पनीर सैकड़ों तरह के होते हैं और उन सभी में कार्ब्स की मात्रा कम होती है। पनीर में कंजुगेटेड लिनोलिक एसिड भी होता है। यह एक प्रकार की वसा है, जिसे वसा की कमी से जोड़ा गया है और यह शरीर की संरचना को सुधारने में आपकी मदद करता है। आप चेडर, कॉटेज चीज़, क्रीम चीज़ और मोज़ेरेला सहित किसी भी तरह का चीज़ आज़मा सकते हैं। आपके द्वारा अन्य डेयरी उत्पाद जैसे दही और व्हीप्ड क्रीम को भी आहार में पूरी तरह से शामिल किया जा सकता है।

कम कार्ब वाले तेल

आपको हमेशा वसा और तेलों से परहेज़ की सलाह दी जाती है। यह लो-कार्ब डाइट एक फैट फ्रेंडली डाइट है और इसकी दिलचस्प बात है कि इसमें पाई जाने वाली वसा आपको ज़्यादा समय तक भरा महसूस कराती है। इसीलिए, जब आपका शरीर इसे अपने प्राथमिक ईंधन के तौर पर इस्तेमाल कर रहा हो, तो आप भोजन के बीच भूख लगना बंद कर सकते हैं।

वसा का मुख्य स्रोत आमतौर पर हमारे द्वारा इस्तेमाल किया जाने वाला खाना पकाने का तेल होता है। इसके लिए आपको थोड़ी सी तसल्ली और कम कार्ब वाले आहार की जानकारी होना ज़रूरी है, क्योंकि सभी वसा आपके लिए  उपयोगी नहीं हैं। आपको अपने भोजन को संतृप्त वसा (सैचुरेटेड फैट्स या एसएफए) जैसे एवोकाडो तेल, नारियल तेल, लार्ड / लोंग, घी और ताड़ के तेल के साथ पकाना चाहिए। जबकि, मोनोअनसैचुरेटेड जैसे मैकाडामिया तेल और जैतून का तेल ड्रेसिंग और सॉस के लिए कम मात्रा में इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है।

हालांकि, असंतुलित ओमेगा अनुपात जैसे मकई का तेल, सूरजमुखी का तेल, मूंगफली का तेल, कैनोला तेल, सोयाबीन का तेल और अंगूर के बीज के तेल सहित परिष्कृत वसा यानी रिफाइंड फैट से परहेज़ करना सबसे अच्छा विकल्प है। हर परीक्षण के साथ यह स्पष्ट हो जाता है कि कम कार्ब वाली आहार योजना टाइप 2 डायबिटीज वाले मरीजों और प्री-डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए असल में अच्छी तरह से काम करती है, क्योंकि वह ज़्यादा वजन या मोटापे वाले होते हैं।

इन सामान्य खाद्य पदार्थों को आप भोजन में कम कार्ब वाले आहार के तौर पर शामिल कर सकते हैं।

• बिना स्टार्च वाली सब्जियां
• कम कार्ब वाले फल
• मछली, पॉल्ट्री और मांस
• ज़्यादातर नट और बीज
• दूध से बने उत्पाद, जैसे फ्लैक्स दूध और पनीर
• संतृप्त तेल (सैचुरेटेड ऑयल) जैसे एवोकाडो तेल, नारियल का तेल, चरबी/चिकनाई, घी, और ताड़ का तेल

कम कार्ब आहार योजना में परहेज़ के लिए खाद्य पदार्थ

1. अनाज, जैसे गेहूं और चावल
2. फल (खासतौर से उच्च कार्ब वाले फल, जैसे आम)
3. सभी प्रकारों में चीनी (दानेदार चीनी, ब्राउन शुगर, कॉर्न सिरप, पके हुए माल, कैंडी
4. कृत्रिम मिठास (आर्टिफिशियल स्वीटनर्स)
5. प्रसंस्कृत भोजन (क्रैकर्स और मकई या आलू के चिप्स)

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