वजन घटाने (वेट लॉस) के लिए दौड़ना (रनिंग): प्रकार, फायदे और सुझाव – Running For Weight Loss: Types, Benefits And Tips In Hindi

दौड़ना (रनिंग) और वजन घटाना (वेट लॉस) –  Running And Weight Loss In Hindi

वजन घटाने के लिए दौड़ना (रनिंग) एक प्रभावी व्यायाम हो सकता है। जब कैलोरी जलाने और वजन घटाने की बात आती है, तो दौड़ना सबसे आसान व्यायाम है। असल में दौड़ना आपको किसी भी अन्य प्रकार के कार्डियो व्यायाम के मुकाबले ज्यादा कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। इससे यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प बन जाता है, जो कुछ पाउंड कम करना चाहते हैं। हालांकि, बहुत कम लोग यह जानते हैं कि दौड़ना आपको वजन कम करने में कैसे मदद करता है।

• दौड़ना एक बहुत ही उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि है। इसका मतलब है कि यह बहुत ज्यादा कैलोरी जलाता है। असल में, जब आप दौड़ते हैं, तो आप प्रति मील 100 कैलोरी तक जला सकते हैं।
• दौड़ना आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने में भी मदद करता है। इसका मतलब है कि आपका शरीर दौड़ना बंद करने के बाद भी कैलोरी जलाता रहेगा।
• इससे आपको दुबली मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में भी मदद मिल सकती है, जो ज्यादा कैलोरी जलाने में आपकी मदद करता है।

अगर भी आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो दौड़ना आपके लिए व्यायाम का सबसे अच्छा विकल्प है। इसकी शुरूआत धीरे-धीरे करें और धीरे-धीरे अपना माइलेज बढ़ाएं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि इससे आपका फिटनेस स्तर बेहतर होता है। वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक दौड़ना पूरे शरीर की कसरत है। यह आपको कैलोरी जलाने और आपके शरीर को मजबूत करने के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। इस ब्लॉग पोस्ट में हम चर्चा करेंगे कि वजन घटाने के लिए दौड़ना क्यों जरूरी है? साथ ही हम इसके फायदों और शुरुआत के लिए कुछ सुझाव भी प्रदान करेंगे, जिससे आपको लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।

रनिंग के प्रकार – Types Of Running In Hindi

वजन घटाने के लिए रनिंग एक बहुत ही बहुमुखी व्यायाम है, जिसे कई तरीको से किया जा सकता है। रनिंग के ऐसे ही कुछ सबसे लोकप्रिय प्रकार निम्नलिखित हैं:

इंटरवल ट्रेनिंग

इंटरवल ट्रेनिंग यानी अंतराल प्रशिक्षण एक प्रकार की रनिंग है, जहां आप उच्च और कम तीव्रता की अवधि के बीच वैकल्पिक रूप से रनिंग करते हैं। यह कम समय में ज्यादा कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा यह उन लोगों के लिए भी बहुत अच्छा तरीका है, जिनके पास समय की कमी है। जो लोग दौड़ने के लिए नए हैं उन्हें छोटे अंतराल से शुरुआत करनी चाहिए। साथ ही उन्हें धीरे-धीरे समय की लंबाई बढ़ाने को कहा जाता है, क्योंकि इससे उनके फिटनेस स्तर में सुधार होता है।

लॉन्ग डिस्टेंस रनिंग

धीरज और सहनशक्ति बनाने के लिए लॉन्ग डिस्टेंस रनिंग एक शानदार तरीका है। अगर आप किसी रेस के लिए ट्रेनिंग ले रहे हैं या सिर्फ खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो अपनी दिनचर्या में कुछ लॉन्ग डिस्टेंस रनिंग जोड़ने की कोशिश करें। इसके लिए धीरे-धीरे शुरूआत करें और चोटों से बचने के लिए धीरे-धीरे अपना माइलेज बढ़ाएं। शुरू करने के लिए पांच मील की दूरी एक अच्छा लक्ष्य है। इसे हाफ-मैराथन या मैराथन तक बढ़ाया जा सकता है, क्योंकि यह आपके फिटनेस स्तर में सुधार के लिए फायदेमंद है।

टेंपो रनिंग

अगर आप वजन घटाने के लिए रनिंग को ज्यादा प्रभावी बनाना चाहते हैं, तो टेंपो रनिंग एक शानदार तरीका है। आमतौर पर रनिंग के इस अन्य प्रकार में आप निर्धारित अवधि या 20 से 30 मिनट के लिए लगातार गति बनाए रखते हैं। टेम्पो रनिंग कैलोरी जलाने और फैट कम करने का प्रभावी विकल्प है। साथ ही इससे आपकी कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में भी सुधार होता है। इस प्रकार यह आपके धीरज को बढ़ाने में भी फायदेमंद हो सकती है, ताकि आप ज्यादा समय तक दौड़ सकें।

हिल ट्रेनिंग

हिल ट्रेनिंग आपके दौड़ने और वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। इसके लिए आपको अपनी आदत से ज्यादा तेज रनिंग की जरूरत होती है, जो आपके शरीर को ज्यादा कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करती है। व्यायाम का यह प्रकार एक पहाड़ी या ढलान पर किया जाता है, जिसे आप साथी के साथ या किसी से मदद लिये बिना भी कर सकते हैं। जब आप एक ढलान पर दौड़ते हैं, तो आपके शरीर को आगे बढ़ने के लिए ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है। इस प्रकार की ट्रेनिंग आपको ज्यादा कैलोरी जलाने और वसा घटाने में मदद करती है, जिससे आपका वजन कम हो सकता है।

ट्रेल रनिंग

यह वजन घटाने के लिए रनिंग का एक अन्य प्रकार है। इसे कैलोरी जलाने का एक बेहतरीन तरीका माना जाता है। यह मध्यम से उच्च तीव्रता पर किया जाता है, इसलिए यह वजन घटाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक बेहतरीन कसरत है। ट्रेल रनिंग आपको शहर की हलचल से दूर ले जाती है, जो इससे संबंधित एक और फायदा है। इसके अलावा यह आपको प्रकृति का आनंद लेने में मदद भी करती है। अगर आप सुंदर दृश्यों वाली जगह पर रहते हैं, तो यह इसका फायदे प्राप्त करने का अच्छा तरीका है। बाहर रहने के कई स्वास्थ्य संबंधी फायदे हैं, इसलिए ट्रेल रनिंग वजन घटाने वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

स्पीड ट्रेनिंग

स्पीड ट्रेनिंग का सीधा मतलब तेज दौड़ने और धीमी जॉगिंग या पैदल चलने की अवधि के बीच कम समय है। इस प्रकार की ट्रेनिंग कैलोरी और वसा जलाने के लिए बहुत अच्छी है। जबकि, यह आपके दिल की फिटनेस को बेहतर बनाने में भी मदद करती है। स्पीड ट्रेनिंग की अंतराल प्रकृति का मतलब है कि यह बोर होने से बचने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि इसमें आप लगातार गति बदलते हैं।

फार्टलेक ट्रेनिंग

फार्टलेक एक स्वीडिश शब्द है, जिसका मतलब स्पीड प्ले है। इस प्रकार की ट्रेनिंग में किसी विशेष समय अंतराल का पालन किए बिना रनिंग के दौरान गति को मिलाना शामिल है। उदाहरण के लिए, आप कुछ मिनटों की आसान रनिंग से शुरुआत कर सकते हैं। फिर एक या दो मिनट के लिए गति को फिर से धीमा करने से पहले उठा सकते हैं। फार्टलेक ट्रेनिंग कैलोरी जलाने और वसा कम करने का एक शानदार तरीका है। साथ ही इसे आपकी समग्र रनिंग स्पीड और सहनशक्ति सुधारने में भी फायदेमंद माना जाता है।

क्रॉस ट्रेनिंग

क्रॉस ट्रेनिंग का सीधा मतलब रनिंग के अलावा अन्य प्रकार के कार्डियो वर्कआउट रूटीन में शामिल करना है। यह न सिर्फ आपके समग्र फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने में मदद करता है, बल्कि चोट के जोखिम को भी कम कर सकता है। कुछ बेहतरीन क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियों में बाइकिंग, स्विमिंग और अण्डाकार प्रशिक्षण शामिल हैं। कार्डियो व्यायाम के सभी लाभों को प्राप्त करते हुए, यह आपकी दिनचर्या को बदलने का एक शानदार तरीका है।

रनिंग के फायदे – Benefits Of Running In Hindi

वजन घटाने के अलावा रनिंग के बहुत से फायदे हैं। रनिंग कई तरह से आपकी मदद कर सकता है, जैसे:

तनाव कम करना

तनाव आपके स्वास्थ्य पर मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। व्यायाम तनाव को कम करने और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। तनाव कम करने के लिए दौड़ना व्यायाम का एक विशेष और प्रभावी प्रकार है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह आपके दिमाग को साफ करने में मदद करता है। साथ ही यह एंडोर्फिन को रिलीज करता है, जिसका मूड-बूस्टिंग प्रभाव होता है।

मानसिक स्वास्थ्य में सुधार

मानसिक स्वास्थ्य को आमतौर पर शारीरिक स्वास्थ्य जितना जरूरी माना जाता है। व्यायाम चिंता और अवसाद कम करने में मदद करता है, जिसे मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए असरदार दिखाया गया है। रनिंग आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए व्यायाम का एक बेहतरीन प्रकार है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। एक अध्ययन से पता चला है कि रनिंग से आपको याददाश्त और ध्यान बढ़ाने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा रनिंग आपके आत्म-सम्मान और शारीरिक छवि को बेहतर बनाने में भी मदद करती है।

ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देना

वजन घटाने के दौरान कभी-कभी ऊर्जा का स्तर गिर सकता है। हालांकि, नियमित तौर पर रनिंग करने से आपको वह सहनशक्ति प्राप्त करने में मदद मिलती है, जो आपको चलते रहने के लिए चाहिए। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होगा, वैसे ही आपको अपना नया वजन और आकार बनाए रखने में आसानी होगी। यह किसी भी संभावित वजन को वापस पाने में भी मदद करता है। इसके लिए एक निश्चित स्तर की गतिविधि बनाए रखने के लिए आपको ऊर्जा स्तर की जरूरत होती है। ऐसे में अगर आप सक्रिय रहना और कैलोरी जलाना चाहते हैं तो उन्हें बनाए रखना आपके लिए बहुत जरूरी है।

दिल के स्वास्थ्य में सुधार

दिल के स्वास्थ्य में सुधार करना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। साथ ही रनिंग इसे प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। रनिंग से आपके दिल की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और उन्हें ज्यादा कुशलता से काम करने में मदद मिलती है। इससे दिल की बीमारियां विकसित होने का जोखिम भी कम होता है। दिल की स्वास्थ्य सभी के लिए जरूरी है, लेकिन अगर आप अपना वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह खासतौर से जरूरी है।

रक्तचाप में कमी

रक्तचाप आपकी धमनी की दीवारों के खिलाफ खून का दबाव है, क्योंकि आपका दिल खून पंप करता है। उच्च रक्तचाप को हाइपरटेंशन भी कहा जाता है, जिसमें खून का दबाव बहुत ज्यादा होता है। रनिंग आपके दिल को मजबूत और खून पंप करने में ज्यादा कुशल बनाती है, जिससे आपके रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। यह आपकी धमनियों को ज्यादा लचीला बनाने और रक्तचाप में बदलाव को बेहतर ढंग से समायोजित करने में भी फायदेमंद है।

हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाना

रनिंग आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद कर सकती है। जब आप रनिंग करते हैं, तो आपकी हड्डियों को आपके शारीरिक वजन का समर्थन करने के लिए ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है। यह उन्हें मजबूत बनाने में मदद करता है। इस प्रकार रनिंग भी मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकती है, खासकर पैरों और कूल्हों में। ऐसे में आराम के समय भी मजबूत मांसपेशियां ज्यादा कैलोरी जलाने में मदद करती हैं।

जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार

जोड़ वह जगह हैं, जहां दो या दो से ज्यादा हड्डियां मिलती हैं और यह लिगामेंट्स, टेंडन और मांसपेशियों द्वारा समर्थित हैं। जब यह संरचनाएं स्वस्थ होती हैं, तो इससे हमें अपने अंगों को थोड़ा दर्द के साथ स्वतंत्र रूप से बदलने में मदद मिलती है। रनिंग आपके जोड़ों का स्वास्थ्य बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। इसके अलावा शरीर की फालतू चर्बी को कम करने में मदद करके रनिंग से हमारे जोड़ों का कुछ दबाव कम होता है। साथ ही रनिंग का प्रभाव हमारी मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को मजबूत करने में मदद करता है।

कैंसर का कम जोखिम

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि रनिंग से स्तन और पेट के कैंसर सहित कुछ अन्य प्रकारों का जोखिम कम करने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि रनिंग से इम्यून फंक्शन में सुधार और सूजन कम करने में मदद मिलती है। साथ ही इससे शरीर में कैंसर कोशिकाओं की संख्या में भी कमी आती है।

कम शब्दों में कहें, तो रनिंग आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। यह व्यायाम का एक कम प्रभाव वाला प्रकार है, जिसका मतलब आपके जोड़ों के लिए प्रभावी होना है। इसे बाहर निकलने और ताजी हवा का आनंद लेने का एक शानदार तरीका माना जाता है। इसलिए, अगर आप प्रभावी और मजेदार कसरत की तलाश में हैं, तो रनिंग निश्चित रूप से एक फायदेमंद विकल्प है।

रनिंग से कितनी कैलोरी जलती है – How Many Calories Does Running Burn In Hindi

दौड़ते समय आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या कुछ कारकों पर निर्भर करती है। इनमें शामिल हैं:

• वजन
• चलने की तीव्रता
• रनिंग की अवधि
• गति

अंगूठे का एक सामान्य नियम यह है कि आप प्रति मील 100 कैलोरी जलाने की उम्मीद कर सकते हैं। इसलिए, अगर आप 160 पाउंड वजन घटाते और दस मिनट के लिए रनिंग करते हैं, तो इससे आपको उस समय में लगभग 160 कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। हालांकि, अगर आप अपनी गति को सात मिनट की मील तक बढ़ाते हैं, तो आप उसी दस मिनट की अवधि में लगभग 228 कैलोरी जलाएंगे।

रनिंग करते समय बर्न हुई कैलोरी की संख्या भी आपके दौड़ने की अवधि के साथ बढ़ती जाती है। उदाहरण के लिए, अगर आप दस मिनट की मील की गति से 30 मिनट तक दौड़ते हैं, तो आप 300 कैलोरी जलाएंगे। हालांकि, अगर आप अपनी गति को सात मिनट की मील तक बढ़ाते हैं, तो आप उसी आधे घंटे में लगभग 428 कैलोरी बर्न करेंगे।

अगर आप अपना वजन घटाना चाहते हैं, तो आपके लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी से ज्यादा कैलोरी बर्न करना जरूरी है। यह कम कैलोरी के सेवन या व्यायाम के जरिए ज्यादा कैलोरी जलाकर किया जा सकता है। इस प्रकार रनिंग कैलोरी की कमी पूरा करने और वजन घटाने में मदद का एक शानदार तरीका है।

मुझे कितनी रनिंग करनी चाहिए – How Much Should I Run In Hindi

वजन घटाने के लिए आपको कितनी रनिंग करनी चाहिए, यह अक्सर कुछ कारकों पर निर्भर करता है। इनमें आपका फिटनेस स्तर, वजन और लक्ष्य आदि शामिल हैं। अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे दौड़ने में ढील देना जरूरी है। यह वॉक या रन प्रोग्राम के साथ शुरूआत करके किया जा सकता है। इसमें आप एक निश्चित अवधि के लिए चलने और दौड़ने के बीच कोई भी विकल्प चुन सकते हैं।

जैसे-जैसे आप रनिंग में ज्यादा सहज होते जाते हैं, आप इसमें लगने वाले समय और रनिंग की दूरी को बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। इसे निर्धारित करने का एक सामान्य लक्ष्य हर हफ्ते तीन से पांच बार 30 मिनट की दौड़ है। हालांकि, इसे बढ़ाया जा सकता है, क्योंकि यह आपके फिटनेस स्तर में सुधार करती है।

अगर आप अपना वजन घटाना या अपने फिटनेस स्तर में सुधार करना चाहते हैं, तो स्पीड ट्रेनिंग या फार्टलेक ट्रेनिंग आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकती है। इस प्रकार की ट्रेनिंग में लगातार स्पीड से रनिंग के बजाय आपके पूरी रनिंग में स्पीड गति को बदलना शामिल है। यह आपकी समग्र गति और सहनशक्ति में सुधार करते हुए ज्यादा कैलोरी और वसा जलाने का एक शानदार तरीका है।

शुरुआत के लिए सुझाव – Tips For Getting Started In Hindi

अगर आप रनिंग में नए हैं, तो शुरुआत करने में आपकी मदद के लिए यहां कुछ सुझाव दि गए हैं:

• धीमी गति से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपना माइलेज बढ़ाएं।
• जूते की एक अच्छी जोड़ी खरीदे।
• एक ऐसा रास्ता ढूंढ़े, जो सुरक्षित और सुंदर हो।
• किसी मित्र के साथ दौड़ें या किसी रनिंग ग्रुप में शामिल हों।
• प्रेरित रहने के लिए संगीत या ऑडियोबुक सुनें।
• लक्ष्य निर्धारित करें और अपनी प्रोग्रेस को ट्रैक करें।
• हाइड्रेटेड रहें और जरूरत पड़ने पर ब्रेक लें।
• रनिंग में आसानी के लिए वॉक या रन प्रोग्राम आज़माएं।

रनिंग शुरू करने से पहले वार्मअप करना न भूलें और जब आप काम पूरा कर लें तो रुक जाएं। वार्म अप आपके दिल की गति और रक्त प्रवाह को धीरे-धीरे बढ़ाता है, जिससे आपके शरीर को कसरत के लिए तैयार होने में जरूरी ऊर्जा और मदद मिलती है। कूलिंग डाउन आपके दिल की गति और रक्त प्रवाह को धीरे-धीरे कम करता है, जिससे आपके शरीर को कसरत से ठीक होने में मदद मिलती है। एक अच्छे वार्म-अप और कूल-डाउन को लगभग पांच मिनट तक जारी रखना चाहिए।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

वजन घटाने के लिए रनिंग कार्डियो का एक बेहतरीन प्रकार है, जो पेट सहित पूरे शरीर में कैलोरी जलाने और वसा कम करने में आपकी मदद कर सकता है। अगर आप भी तेजी से वजन घटाना चाहते हैं, तो रनिंग आपके लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। वजन घटाने में आपकी मदद करने के अलावा रनिंग के कई अन्य फायदे भी हैं। इनमें आपके मानसिक स्वास्थ्य को सुधारना और आपके जीवनकाल को बढ़ाना आदि शामिल हैं।

रनिंग के अलावा आपको स्वस्थ आहार का सेवन और पर्याप्त नींद लेना भी सुनिश्चित करना चाहिए। जीवनशैली में किये गए यह बदलाव आपको स्थायी रूप से वजन घटाने और इसे हमेशा के लिए दूर रखने में मदद करते हैं। वजन कम करना आसान नहीं है, लेकिन लगन और मेहनत से यह संभव है। अगर आप वजन घटाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो मदद के लिए अनुभवी डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। वह आपके लिए एक व्यक्तिगत योजना बना सकते हैं, जिससे आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलेगी।

स्वस्थ और वजन घटाने के अनुकूल व्यायाम से संबंधित अन्य सुझावों के लिए मंत्रा केयर से संपर्क करें। हम आपकी विशेष जरूरतों और लक्ष्यों के अनुसार एक स्वस्थ वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित करने में मदद करते हैं। अगर आपके पास कोई नया आहार या व्यायाम शुरू करने के बारे सवाल या चिंता है, तो आप हमारे ऑनलाइन पोषण परामर्श कार्यक्रम के जरिए एक पंजीकृत आहार या पोषण विशेषज्ञ से भी परामर्श कर सकते हैं। हमारे साथ परामर्श शेड्यूल करने या ज्यादा जानकारी के लिए हमारी मंत्रा केयर की ऑफिशियल वेबसाइट mantracare.in पर विजिट करें। आप हमारी फिटमंत्रा ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं।