कीटो आहार (कीटो डाइट) के लिए स्वस्थ वसा – Healthy Fats For Keto Diet In Hindi

कीटो आहार (कीटो डाइट) क्या है – What Is Keto Diet In Hindi

कीटोजेनिक या कीटो आहार (कीटो डाइट) के लिए स्वस्थ वसा (हेल्दी फैट) बहुत जरूरी है। आमतौर पर कीटो आहार एक बेहतरीन प्रवृत्ति है। हाल के वर्षों में यह आहार काफी लोकप्रियता हासिल कर रहा है। इसका कारण वजन घटाने और स्वास्थ्य सुधार में होने वाली मदद की संभावना को माना जा सकता है। हालांकि, इस आहार को शुरू करने से पहले आपके लिए समझना जरूरी है कि यह कैसे काम करता है और आप इससे क्या उम्मीद कर सकते हैं?

कीटो आहार एक उच्च वसा और कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है। इसका मतलब है कि आप बड़ी मात्रा में वसा और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे। कार्बोहाइड्रेट की कमी होने पर ऊर्जा के लिए आपका शरीर वसा को जलाता है। इस प्रक्रिया से न सिर्फ आपके वजन में कमी देखने को मिलती है, बल्कि स्वास्थ्य में सुधार भी होता है। आमतौर पर इस प्रक्रिया को कीटोसिस के नाम से जाना जाता है। कीटोसिस में आपका शरीर कीटोन उत्पन्न करता है। यह एक प्रकार का ईंधन है, जिसका उपयोग आपके शरीर द्वारा ऊर्जा प्राप्त करने के लिए किया जा सकता है।

उच्च वसा और कम कार्बोहाइड्रेट वाला कीटोजेनिक आहार वजन कम करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद करता है। हालांकि, आपके लिए यह जानना बहुत मुश्किल हो सकता है कि कीटो आहार के लिए कौन सी वसा को स्वस्थ वसा माना जा सकता है। अगर आप भी वजन कम करना चाहते हैं और कीटो आहार के लिए स्वस्थ वसा से संबंधित जानकारी चाहते हैं, तो यह ब्लॉग आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। साथ ही इस ब्लॉग में हम कीटो आहार और स्वस्थ वसा से जुड़ी कई अन्य बातों पर भी चर्चा करेंगे।

कीटो डाइट के लिए स्वस्थ वसा – Healthy Fats For Keto Diet In Hindi

जब कीटोजेनिक आहार की बात आती है, तो स्वस्थ वसा इस कम कार्ब और उच्च वसा वाले आहार का एक जरूरी हिस्सा है। पर्याप्त वसा का सेवन किये बिना आप कीटोसिस की स्थिति हासिल नहीं कर सकते हैं। साथ ही इस शक्तिशाली मेटाबॉलिज्म अवस्था के सभी फायदों को प्राप्त करना भी आपके लिए मुश्किल हो सकता है। आहार के लिए किसी भी खाद्य पदार्थ को चुनने से पहले आपके लिए यह जानना बहुत जरूरी है कि कीटोजेनिक आहार के लिए स्वस्थ वसा के कुछ अच्छे स्रोत क्या हैं? नीचे कुछ खाद्य पदार्थों के विकल्प दिये गये हैं, जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करने पर विचार कर सकते हैं। इनमें शामिल हैं:

एवोकाडो

एवोकाडो एक प्रकार का फल है, जिसे अक्सर खाना पकाने में सब्जी की तरह ज्यादा उपयोग किया जाता है। इन्हें स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत माना जाता है। इसके अलावा इनका उपयोग सभी प्रकार के कीटो-अनुकूल व्यंजनों में भी किया जा सकता है। अपने भोजन में कुछ फालतू स्वस्थ वसा जोड़ने के लिए मेयोनिज़ या खट्टी क्रीम जैसी अन्य सामग्री के स्थान पर इनका उपयोग करने की कोशिश करें।

मक्खन

कीटोजेनिक आहार के लिए मक्खन स्वस्थ वसा का एक बेहतरीन स्रोत है। साथ ही यह प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है, जिसमें विटामिन ए, डी और ई शामिल हैं। संतृप्त वसा की उच्च मात्रा पाए जाने वाले मक्खन में मोनोअनसैचुरेटेड वसा की भी अच्छी मात्रा मौजूद होती है। इसके अलावा मक्खन में थोड़ी मात्रा में पॉलीअनसैचुरेटेड वसा है, जो कीटो आहार के लिए भी बहुत अच्छी है। कीटोजेनिक आहार के लिए खाना और अन्य व्यंजन बनाने के लिए मक्खन एक सर्वोत्तम विकल्प है।

नारियल का तेल

कीटो आहार के लिए नारियल का तेल स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है। यह मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) में समृद्ध है। यह एक प्रकार की संतृप्त वसा है, जिसे अन्य प्रकार की वसा की तुलना में अलग तरीके से मेटाबॉलाइज़ किया जाता है। नारियल का तेल भी लॉरिक एसिड का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें एंटीमाइक्रोबियल, एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीवायरल गुण पाए गए हैं।

अंडे

अंडे कीटोजेनिक आहार के लिए स्वस्थ वसा का एक बढ़िया विकल्प हो सकते हैं। यह मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं। यह आपके शरीर को ऊर्जा के लिए जरूरी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से दो प्रदान करते हैं। अंडे में ओमेगा-थ्री फैटी एसिड भी होता है। इसकी जर्दी वसा में उच्च होती है और इसमें विटामिन ए, डी और ई भी होते हैं। अंडे को प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत माना जाता हैं, जो कीटो आहार पर मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए बहुत जरूरी है।

वसायुक्त मछली

मछली स्वस्थ वसा का एक बेहतरीन स्रोत है। खासतौर से वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन। सैल्मन प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत है। आमतौर पर यह मछली समुद्र में पाई जाती है। ओमेगा-थ्री फैटी एसिड में उच्च यह मछलियां आपको कई प्रकार के स्वास्थ्य संबंधी फायदे भी प्रदान करती है। यह दिल के स्वास्थ्य और दिमाग के कार्य के लिए बहुत फायदेमंद है। एक आदर्श कीटो आहार के लिए आपको हफ्ते में कम से कम दो बार भोजन में वसायुक्त मछली शामिल करने की सलाह दी जाती है।

जैतून का तेल

जैतून का तेल एक स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा है, जो कीटो आहार के लिए बहुत अच्छा है। यह खाना पकाने के लिए एकदम सही विकल्प है। इसे सलाद की ड्रेसिंग में या सब्जियों पर छिड़कने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है। जैतून के तेल में ऑलिक एसिड मौजूद होता है। यह एक फैटी एसिड है, जिसमें सूजन कम करने वाले गुण होते हैं। इसमें एक उच्च स्मोकिंग पॉइंच भी है, जिसकी वजह से यह खाना बनाने के लिए एकदम सही है।

मेवे और बीज

नट और बीजों में उच्च स्तर के मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, जो स्वस्थ शरीर संरचना को बनाए रखने के लिए बहुत जरूरी हैं। इसके अलावा मेवे और बीज को फाइबर का एक अच्छा स्रोत माना जाता है। आमतौर पर यह गुण आपको पूरे दिन भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं। कीटो आहार के लिए मेवे और बीजों का चयन करते समय स्वस्थ वसा में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम विकल्पों को चुनना सुनिश्चित करें।

पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद

डेयरी उत्पाद को कीटो आहार के लिए स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत माना जाता है। आमतौर पर दूध, दही और पनीर जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद संतृप्त वसा से भरपूर होते हैं। यह आपके दैनिक वसा सेवन के लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। साथ ही यह डेयरी उत्पाद न सिर्फ स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत हैं, बल्कि इनमें कई अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। यह आपके स्वास्थ्य के लिए कई मायनों में फायदेमंद हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पादों में प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी जैसे पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं।

अलसी का तेल

यह तेल ओमेगा-थ्री फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है। एक चम्मच अलसी के तेल में सात ग्राम वसा पाई जाती है, जिसमें तीन ग्राम ओमेगा-तीन फैटी एसिड होता है। यह लिग्नान का भी एक अच्छा स्रोत है, जो एंटीऑक्सीडेंट और एस्ट्रोजेनिक प्रभाव वाले पौधे में पाए जाने वाले यौगिक हैं। जब कीटोजेनिक आहार के लिए इसका इस्तेमाल किया जाता है, तो अलसी का तेल ऊर्जा के स्तर और मानसिक स्पष्टता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

घी

सदियों से भारतीय व्यंजनों में घी का उपयोग किया जाता रहा है, जो एक प्रकार का साफ किया हुआ मक्खन है। यह लघु-श्रृंखला और मध्यम-श्रृंखला वाले फैटी एसिड में समृद्ध है, जो इसे कीटोजेनिक आहार के लिए वसा का एक सर्वश्रेष्ठ स्रोत बनाते हैं। घी विटामिन ए, डी और ई में भी उच्च है, जिसमें बहुत कम स्मोकिंग पॉइंट है। यह खासियत इसे उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए आदर्श विकल्प बनाती है।

कॉड लिवर ऑइल

आमतौर पर यह तेल ओमेगा-थ्री फैटी एसिड से भरपूर है, जिसे अच्छे स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी माना जाता है। शरीर इन्हें स्वयं नहीं बना सकता, इसलिए हमें इन्हें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए। यह विटामिन ए, और विटामिन डी में भी समृद्ध है। कीटोजेनिक आहार का पालन करने वालों के लिए इसे एकदम सही विकलाप माना जाता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह सूजन को कम करने और मस्तिष्क के कार्य को सुधारने में मदद कर सकता है।

स्वस्थ वसा का महत्व – Importance Of Healthy Fats In Hindi

स्वस्थ वसा कीटोजेनिक आहार का एक जरूरी हिस्सा है। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं। साथ ही यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करके आपको दिल की बीमारी और दूसरी पुरानी बीमारियों से बचाते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और ओमेगा-थ्री फैटी एसिड सहित कई अलग-अलग प्रकार की स्वस्थ वसा हैं। प्रत्येक व्यक्ति को स्वस्थ वसा के इन अलग-अलग प्रकारों से बेहतरीन फायदे प्राप्त हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, मोनोअनसैचुरेटेड वसा, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने की क्षमता के लिए जाने जाते हैं।

वहीं, पॉलीअनसैचुरेटेड वसा सूजन को कम करने और दिमाग के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए बहुत अच्छी है। ओमेगा-थ्री फैटी एसिड सबसे प्रसिद्ध स्वस्थ वसा में से एक है। उन्हें दिमाग के कार्य के लिए जरूरी माना जाता है। इसके अलावा इन्हें अल्जाइमर की बीमारी, पागलपन और दूसरी संज्ञानात्मक गिरावट के कम जोखिम से जोड़ा गया है। स्वस्थ वसा संतुलित आहार का एक जरूरी हिस्सा है। प्रत्येक व्यक्ति द्वारा अपने भोजन में इन स्वस्थ वसा को शामिल किया जाना चाहिए। फिर चाहे आप कीटोजेनिक आहार का पालन कर रहे हों या नहीं। आहार में स्वस्थ वसा को शामिल करके आप शरीर को ठीक से काम करने के लिए जरूरी पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं।

कीटो डाइट में परहेज के लिए चीजें – Things To Avoid In Keto Diet In Hindi

जब आप कीटोजेनिक आहार पर होते हैं, तो आहार विशेषज्ञ आपको कुछ खाद्य पदार्थोंं में पाई जाने वाली अस्वस्थ वसा से बचने की सलाह देते हैं। अस्वस्थ वसा वाले ऐसे ही कुछ विकल्प नीचे दिए गए हैं:

ट्रांस वसा

आमतौर पर ट्रांस वसा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे मार्जरीन, शॉर्टिंग और कुछ प्रकार के खाना बनाने वाले तेल में पाई जाती है। इसके अलावा ट्रांस वसा व्यावसायिक रूप से पके हुए माल और तले हुए खाद्य पदार्थों में भी मौजूद होती है। जब भी संभव हो प्राकृतिक ट्रांस फैट फ्री विकल्पों को आहार में शामिल करें।

अस्वस्थ ओमेगा-सिक्स फैटी एसिड

यह सोयाबीन तेल, मकई का तेल और कैनोला तेल जैसे इंफ्लेमेटरी और प्रो-इंफ्लेमेटरी तेल हैं। इसके बजाय आप जंगली मछली, चिया सीड्स और अलसी जैसे स्रोतों से मिलने वाले स्वस्थ ओमेगा-थ्री फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा

यह बेकन, सॉसेज और पेपरोनी जैसे प्रोसेस्ड मीट में पाए जाते हैं। इन्हें अक्सर सूप और सॉस जैसी चीजों में स्वाद के लिए भी उपयोग किया जाता है। उनसे बचने के लिए, लेबल को ध्यान से जांचना सुनिश्चित करें। इसके बजाय आप ताजे मांस का चयन भी कर सकते हैं।

कृत्रिम मिठास

कीटो आहार का पालन करने वाले बहुत से लोग सुक्रालोज़ और एस्पार्टेम जैसी आर्टिफिशियल मिठास का उपयोग करते हैं, ताकि वह खुद को कीटोसिस से बाहर निकाले बिना अपनी मिठास की लालसा को संतुष्ट कर सकें। हालांकि, इन मिठास को वजन बढ़ने, इंसुलिन प्रतिरोध और माइग्रेन जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है। इसलिए अगर हो सके तो उनसे बचने की कोशिश करें।

शराब

आमतौर पर आप तकनीकी रूप से कीटो आहार पर शराब पी सकते हैं। हालांकि, आपके लिए याद रखना जरूरी है कि यह एक जहर है। इसलिए, आपको सिर्फ कम मात्रा में ही शराब का सेवन करना चाहिए। साथ ही इसमें पाए जाने वाले छिपे हुए कार्ब्स पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

संसाधित चीज़

अमेरिकी पनीर जैसे कुछ प्रकार के पनीर बहुत ज्यादा संसाधित और अस्वस्थ योजक से भरे होते हैं। स्वस्थ पनीर वाले विकल्पों के साथ रहने के लिए आप कच्चे दूध से बने स्रोतों के संस्करण को चुन सकते हैं।

प्रोटीन बार्स

कई प्रोटीन बार चीनी और दूसरे अस्वस्थ अवयवों से भरे होते हैं। अगर आपको झटपट तैयार होने वाले नाश्ते की जरूरत है, तो कम से कम कार्ब्स के साथ ज्यादातर प्रोटीन वाले बार का चयन करना सुनिश्चित करें। साथ ही उसमें स्वस्थ वसा भी मौजूद हो।

सोडा

रेगुलर और डाइट सोडा दोनों ही अस्वस्थ रसायनों और खाली कैलोरी से भरे होते हैं। अगर आप कुछ मीठा खाना चाहते हैं, तो इसके बजाय बिना चीनी वाली ग्रीन टी या स्पार्कलिंग पानी आज़माएं।

चिप्स

स्टोर से खरीदे गए कई चिप्स अस्वस्थ तेलों में तले हुए होते हैं। साथ ही इसमें फालतू शुगर भी मौजूद होती है। अपनी चिप्स की लालसा को पूरा करने के लिए आप केल, शकरकंद या बीट्स जैसी स्वस्थ सामग्री का उपयोग करके इन्हें घर पर आसानी से हना सकते हैं।

कैंडी

चिप्स की तरह अक्सर कैंडी में भी रिफाइंड शुगर और आर्टिफिशयल स्वाद जैसी अस्वस्थ सामग्री भरी जाती है। अगर आप कुछ मीठा खाना चाहते हैं, तो फल या डार्क चॉकलेट जैसे प्राकृतिक शर्करा वाले विकल्पों को चुनना सुनिश्चित करें। कीटोजेनिक आहार आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। ऐसे में इन अस्वस्थ वसा से बचना आपके लिए बहुत जरूरी है। इस प्रकार आप कुछ ही समय में वजन घटाने और स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम हो सकेंगे।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

कीटोजेनिक आहार चुनने के लिए स्वस्थ वसा के बहुत से विकल्प मौजूद हैं। स्वस्थ वसा से भरपूर आहार के जरिए आप अपने आहार का आसानी से पालन कर सकेंगे। साथ ही आपको कीटो आहार से होने वाले सभी फायदे भी प्राप्त हो सकेंगे। अगर आपके पास कीटोजेनिक आहार शुरू करने से जुड़े कोई सवाल है, तो आज ही हमारे स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना सुनिश्चित करें। मंत्रा केयर में हमारी टीम आपको कीटो आहार का उचित मार्गदर्शन और स्वस्थ वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित करने में मदद करती है। अगर आपके पास कोई नया आहार शुरू करने से जुड़े सवाल हैं या वजन घटाने से जुड़ी कोई समस्या है, तो हमेशा की तरह एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें। अधिक जानकारी के लिए हमारी मंत्रा केयर की ऑफिशियल वेबसाइट mantracare.in पर विजिट करें। आप हमारी फिटमंत्रा ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं।