वजन घटाने के लिए क्रिएटिन: फायदे, दुष्प्रभाव और सुझाव – Creatine For Weight Loss: Benefits, Side Effects And Tips In Hindi

क्रिएटिन क्या है – What Is Creatine In Hindi

वजन घटाने के लिए क्रिएटिन एक लोकप्रिय विकल्प है। क्रिएटिन एक ऐसा पदार्थ है, जो शरीर में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। हालांकि, यह रेड मीट और मछली जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में भी मौजूद है। क्रिएटिन को अक्सर डायटरी सप्लीमेंट के तौर पर पाउडर के रूप में बेचा जाता है। शरीर एटीपी यानी एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट नाम का पदार्थ बनाने के लिए क्रिएटिन का उपयोग करता है। एटीपी आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए जिम्मेदार है।

मांसपेशियां और ताकत बढ़ाने के लिए क्रिएटिन को प्रभावी दिखाया गया है। यह दिल की धड़कन रुकने और पार्किंसंस की बीमारी जैसी अन्य स्थितियों के इलाज में भी फायदेमंद है। जब क्रिएटिन का सेवन किया जाता है, तो यह फॉस्फोक्रिएटिन में बदल जाता है। फॉस्फोक्रिएटिन मांसपेशियों में जमा हो जाता है और व्यायाम के दौरान ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। इससे मांसपेशियों और ताकत को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। क्रिएटिन को लेकर काफी बहस चल रही है। कुछ लोग इसके अच्छा विकल्प मानते हैं, जबकि अन्य इससे वजन बढ़ने और फूला हुआ महसूस होने का दावा करते हैं। इस ब्लॉग पोस्ट में हम क्रिएटिन के पीछे के विज्ञान पर एक नज़र डालेंगे। साथ ही चर्चा करेंगे कि क्या यह वास्तव में वजन बढ़ाने का कारण बनता है।

क्रिएटिन के स्रोत

आपके शरीर में कुछ क्रिएटिन प्राकृतिक रूप से बनते हैं, जबकि बाकी आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आते हैं। क्रिएटिन को डायटरी सप्लीमेंट के रूप में भी लिया जा सकता है। सप्लीमेंट में पाया जाने वाला क्रिएटिन आमतौर पर एक प्रयोगशाला में संश्लेषित होता है और शरीर में पाए जाने वाले क्रिएटिन की तरह होता है।

कुछ क्रिएटिन युक्त खाद्य पदार्थ निम्नलिखित हैं:

• लाल मांस
• मछली
• मुर्गी
• अंडे

यह सभी खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो शरीर के लिए क्रिएटिन को संश्लेषित करने के लिए जरूरी हैं। अगर आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं, तो इसका मतलब आपको पर्याप्त क्रिएटिन नहीं मिलना है। आप आहार की खुराक से भी क्रिएटिन प्राप्त कर सकते हैं। क्रिएटिन सप्लीमेंट पाउडर और कैप्सूल के रूप में उपलब्ध हैं। इस पाउडर को पानी या जूस के साथ मिलाकर मौखिक रूप से भी लिया जा सकता है। इसके अलावा क्रिएटिन कैप्सूल को पानी के साथ पूरा निगला जा सकता है।

क्या क्रिएटिन आपको मोटा बनाता है?

क्रिएटिन का अर्थ और स्रोतों की जानकारी के बाद अब आप जानेंगे कि क्या क्रिएटिन आपको मोटा बनाता है? क्रिएटिन आपको मोटा नहीं बनाता है, बल्कि वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन करने वाले एथलीटों में क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन से शारीरिक वसा का ज्यादा नुकसान हुआ। इस अध्ययन में एथलीटों को 8 हफ्ते के लिए क्रिएटिन दिया गया, जबकि उन्होंने कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन किया। प्लेसीबो समूह की तुलना में क्रिएटिन समूह ने ज्यादा शारीरिक वसा कम की।

एक अन्य अध्ययन ने गतिहीन वयस्कों में क्रिएटिन के प्रभावों को देखा, जो वजन घटाने के कार्यक्रम का पालन कर रहे थे। इस अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन लेने वालों ने क्रिएटिन नहीं लेने वालों की तुलना में ज्यादा वसा खोई और ज्यादा मांसपेशियों को प्राप्त किया। इन अध्ययनों से साफ पता चलता है कि क्रिएटिन आपको मोटा नहीं बनाता है। असल में यह आपको वजन घटाने में मदद कर सकता है। इसलिए, अगर आप अपना वजन कम करना चाह रहे हैं, तो क्रिएटिन आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

क्रिएटिन के फायदे – Benefits Of Creatine In Hindi

वजन घटाने के अलावा क्रिएटिन के कई अन्य फायदे हैं। यहां क्रिएटिन के कुछ सबसे लोकप्रिय फायदे दिए गए हैं:

मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाना

मसल मांस आपके शरीर में मांसपेशियों की मात्रा है। जबकि, ताकत वह बल है, जो आपकी मांसपेशियां पैदा कर सकती हैं। क्रिएटिन आपकी को मांसपेशियों और ताकत दोनों को बढ़ावा देने के लिए असरदार दिखाया गया है। एक अध्ययन में, क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन के कारण मांसपेशियों में लगभग 0.86 किलोग्राम यानी दो पाउंड और ताकत में करीब 15 प्रतिशत तक की बढ़ोतरी हुई।

थकान कम करना

थकान या थकावट की अहसास शारीरिक, मानसिक या भावनात्मक तनाव की वजह से हो सकता है। क्रिएटिन को थकान को कम करने और एथलीटों में प्रदर्शन को सुधारने के लिए फायदेमंद दिखाया गया है। यह मांसपेशियों में एटीपी का स्तर कम करके ऐसा करता है, जिससे ऊर्जा उत्पादन में बढ़ोतरी और थकान में कमी होती है।

व्यायाम प्रदर्शन को सुधारना

व्यायाम प्रदर्शन शारीरिक कार्यों को करने की क्षमता है। क्रिएटिन को व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करने के लिए प्रभावी दिखाया गया है। एक अध्ययन में, क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन की वजह से बेंच प्रेस और लेग प्रेस की ताकत में बढ़ोतरी हुई, जिससे व्यायाम प्रदर्शन में सुधार हुआ। क्रिएटिन को स्प्रिंटिंग प्रदर्शन में सुधार करने के लिए भी फायदेमंद दिखाया गया है, जो कई खेलों का एक जरूरी घटक है।

मस्तिष्क के कार्यों को बढ़ावा देना

मस्तिष्क के कार्य वह प्रक्रियाएं हैं, जो मस्तिष्क को अपने कार्य करने की अनुमति देती हैं। क्रिएटिन मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देने के लिए असरदार दिखाया गया है। एक अध्ययन में, क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन ने याददाश्त और बुद्धि में सुधार किया। इससे पता चलता है कि अल्जाइमर की बीमारी या अन्य प्रकार के मनोभ्रंश वाले लोगों के लिए क्रिएटिन फायदेमंद हो सकता है।

दिल के स्वास्थ्य का समर्थन

दिल का स्वास्थ्य इसके ठीक से काम करने की क्षमता है। क्रिएटिन को दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए फायदेमंद दिखाया गया है। एक अध्ययन में, क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन से रक्तचाप और दिल की गति में सुधार हुआ। इससे पता चलता है कि उच्च रक्तचाप या दिल की बीमारी वाले लोगों के लिए क्रिएटिन एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

इस प्रकार क्रिएटिन के कई स्वास्थ्य संबंधी फायदे हैं। ऐसे में आपके लिए यह ध्यान रखना जरूरी है कि चिकित्सा उपचार विकल्प के तौर पर क्रिएटिन का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। इसका मतलब है कि क्रिएटिन जैसे सप्लीमेंट का उपयोग दवा को बदलने के लिए नहीं किया जाना चाहिए।

क्रिएटिन के दुष्प्रभाव – Side Effects Of Creatine In Hindi

क्रिएटिन आमतौर पर सुरक्षित होता है, लेकिन इसके कुछ दुष्प्रभाव होते हैं। क्रिएटिन के कुछ सबसे आम दुष्प्रभावों में शामिल हैं:

पेट खराब होना

पेट खराब होना क्रिएटिन का सबसे आम दुष्प्रभाव है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि क्रिएटिन को खाली पेट लिया जाता है। इससे बचने के लिए यह सुझाव दिया जाता है कि आप भोजन या नाश्ते के साथ क्रिएटिन का सेवन करें।

पानी की कमी

शरीर में पानी की कमी यानी डिहाइड्रेशन क्रिएटिन का एक गंभीर दुष्प्रभाव है। इसका कारण यह है कि क्रिएटिन आपके शरीर को पेशाब में बढ़ोतरी के जरिए डिहाइड्रेशन की वजह बनता है। इससे बचने के लिए क्रिएटिन लेते समय बहुत सारे तरल पदार्थ पीना जरूरी है।

मांसपेशियों में ऐंठन

मांसपेशियों में ऐंठन को अक्सर मांसपेशियों के दर्दनाक संकुचन के रूप में परिभाषित किया जाता है। क्रिएटिन कुछ लोगों में मांसपेशियों की ऐंठन पैदा करने के लिए दिखाया गया है। इससे बचने के लिए व्यायाम से पहले ढ़ेर सारा पानी पीने यानी हाइड्रेटेड रहने और वार्मअप करने की सलाह दी जाती है।

जी मिचलाना

मतली या जी मिचलाना पेट में बीमारी या बेचैनी की भावना है। पेट पर इसके प्रभाव की वजह से क्रिएटिन कुछ लोगों में मतली पैदा कर सकता है। इससे बचने के लिए आपको भोजन या नाश्ते के साथ क्रिएटिन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

दस्त

दस्त ढीला या पानी से भरा मल होने की स्थिति है। क्रिएटिन कुछ लोगों में दस्त की समस्या पैदा कर सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह एक लैक्सेटिव के रूप में काम करता है। इससे बचने के लिए आपको भोजन या नाश्ते के साथ क्रिएटिन लेने का सुझाव दिया जाता है। इसके अलावा आपको सोने से पहले क्रिएटिन का सेवन करने से बचना चाहिए।

सूजन

ब्लोटिंग यानी सूजन भी क्रिएटिन के दुष्प्रभावों में से एक है। क्रिएटिन शरीर में पानी को रोके रखता है, जिससे सूजन हो सकती है। अगर आप सूजन से ग्रस्त हैं, तो आपको क्रिएटिन लेने से बचना चाहिए। यह दुष्प्रभाव सबसे ज्यादा तब होते हैं, जब आप पहली बार क्रिएटिन लेना शुरू करते हैं। वे आमतौर पर यह दुष्प्रभाव हल्के होते हैं, जो समय के साथ अपने आप चले जाते हैं। इसलिए, अगर आप इनमें से किसी भी दुष्प्रभाव का अनुभव करते हैं, तो क्रिएटिन लेना बंद कर दें और तुरंत डॉक्टर से मिलें।

क्रिएटिन के लिए सुझाव – Tips For Creatine In Hindi

क्रिएटिन की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए आप कई तरीके आज़मा सकते हैं। ऐसे ही कुछ सुझावों में शामिल हैं:

भोजन या नाश्ते के साथ क्रिएटिन लेना

भोजन या नाश्ते के साथ क्रिएटिन लेने से पेट खराब होने और मतली जैसे दुष्प्रभावों से बचने में मदद मिल सकती है। इसके लिए यह सुनिश्चित करना बहुत जरूरी है कि आप कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन के साथ क्रिएटिन ले रहे हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि इससे क्रिएटिन को बढ़ाने में मदद मिलती है।

ज्यादा मात्रा में तरल पदार्थ पीना

क्रिएटिन लेते समय खूब सारे तरल पदार्थ पीना एक बेहतरीन सुझाव है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि क्रिएटिन आपके शरीर में पानी की कमी का कारण बन सकता है। इसके लिए आपको यह सुझाव दिया जाता है कि आप क्रिएटिन लेते समय प्रतिदिन कम से कम 7 या 8 गिलास पानी पिएं। हाइड्रेटेड रहने से आपकी मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में भी मदद मिल सकती है।

अन्य सप्लीमेंट्स के साथ क्रिएटिन का सेवन

अन्य सप्लीमेंट्स के साथ क्रिएटिन लेने से आपको इसकी प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलती है। क्रिएटिन के साथ लेने के लिए कुछ बेहतरीन सप्लीमेंट्स में शामिल हैं:

• प्रोटीन पाउडर
• बीसीएएएस
• बीटा एलेनिन

निर्धारित खुराक का पालन

क्रिएटिन की निर्धारित खुराक का पालन करना जरूरी है। बहुत ज्यादा क्रिएटिन लेने से दस्त और सूजन जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इसके लिए निर्धारित खुराक शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.03 ग्राम है। उदाहरण के लिए, अगर आपका वजन 150 पाउंड है, तो आपको प्रति दिन लगभग साढ़े चार ग्राम क्रिएटिन लेना चाहिए।

व्यायाम से पहले वार्मअप

व्यायाम से पहले वार्मअप करना जरूरी है, क्योंकि यह मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने के लिए फायदेमंद हो सकता है। एक अच्छा वार्म-अप मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे क्रिएटिन के अवशोषण में सुधार हो सकता है। क्रिएटिन आहार शुरू करने से पहले आपको 5 से 10 मिनट के लिए हल्की कसरत या जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है।

सोने से पहले क्रिएटिन से बचना

सोने से पहले क्रिएटिन लेने से अनिद्रा और सोने में परेशानी हो सकती है। इन दुष्प्रभावों से बचने के लिए सोने से 4 घंटे पहले क्रिएटिन लेना बहुत जरूरी है। यह मेलाटोनिन हार्मोन के उत्पादन में हस्तक्षेप करता है, जिससे आपको सोने में मदद मिलती है। इसलिए, आपको सोने से पहले क्रिएटिन लेने से बचना चाहिए। अगर आप इन सुझावों का पालन करते हैं, तो आप क्रिएटिन के दुष्प्रभावों से बचने और इसके फायदे अनुभव करने में सक्षम हो सकते हैं।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन बहुत प्रभावी सप्लीमेंट है। क्रिएटिन आपके दुबले शरीर की मासपेशियों को बढ़ावा देता है। इससे आपके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार होता है, जिससे आपको वसा खोने यानी वजन घटाने में मदद मिल सकती है। अगर आप क्रिएटिन लेते समय वजन बढ़ाने को लेकर परेशान हैं, तो अपने कैलोरी सेवन और शारीरिक संरचना की बारीकी से निगरानी करना सुनिश्चित करें। निर्देशों के अनुसार उपयोग किए जाने पर ज्यादातर लोगों के लिए क्रिएटिन एक सुरक्षित और प्रभावी सप्लीमेंट है।

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