फाइबर और पेट की चर्बी (बेली फैट) – Fiber And Belly Fat In Hindi

फाइबर क्या हैं – What Are Fibers In Hindi

अगर आप अपना वजन घटाने के सर्वोत्तम तरीके तलाश रहे हैं, तो फाइबर और पेट की चर्बी से संबंधित यह ब्लॉग पोस्ट आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। फाइबर को कार्बोहाइड्रेट के रूप में परिभाषित भी किया जाता है। कई बार हमारा शरीर इसे पचाने में असमर्थ होता है। कई मायनों में फाइबर हमारे पूरे स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। यह खाने के बाद हमारी तृप्ति की भावना में योगदान करते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर (ब्लड शुगर लेवल) को रेगुलेट करने में मदद मिलती है।

आमतौर पर फाइबर दिल की बीमारी और कुछ प्रकार के कैंसर का जोखिम भी कम कर सकते हैं। ऐसे कई कारक हैं, जो वजन बढ़ाने और पेट की चर्बी जमा करने में अहम भूमिका निभाते हैं। इन कारकों में आनुवंशिकी, आहार और व्यायाम की आदतें आदि शामिल हैं। हालांकि, फाइबर पेट की चर्बी को कम करने में भी मदद कर सकता है। इस ब्लॉग पोस्ट में हम पेट की चर्बी कम करने के लिए फाइबर के फायदों पर चर्चा करेंगे। साथ ही आप जानेंगे कि आहार में ज्यादा फाइबर कैसे शामिल किया जा सकता है।

फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं:

घुलनशील फाइबर

घुलनशील यानी सॉल्यूबल फाइबर पानी में घुल जाते हैं। आमतौर पर घुलनशील फाइबर दलिया, सेब, संतरा, बीन्स और गाजर जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं। यह खून में कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के स्तर को कम करने में भी आपकी मदद करते हैं।

अघुलनशील फाइबर

अघुलनशील रेशे यानी इन्सॉल्यूबल फाइबर पानी में नहीं घुलते हैं। अघुलनशील फाइबर साबुत गेहूं की रोटी, मेवे और बीज जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। यह मल में बल्क जोड़ते हैं, जिससे आपके पाचन तंत्र के जरिए भोजन को ज्यादा आसानी से स्थानांतरित करने में मदद मिलती है।

फाइबर और  पेट की चर्बी (बेली फैट) – Fiber And Belly Fat In Hindi

दोनों प्रकार (घुलनशील और अघुलनशील) के फाइबर को हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी माना जाता है। खासतौर से घुलनशील फाइबर वजन घटाने और पेट की चर्बी को कम करने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने घुलनशील फाइबर (प्रति दिन 17 ग्राम) में उच्च आहार का सेवन किया, उन्होंने कम फाइबर वाले आहार (प्रति दिन 11 ग्राम) खाने वाले प्रतिभागियों की तुलना में ज्यादा वजन और पेट की चर्बी कम की। इस अध्ययन के अनुसार, घुलनशील फाइबर ने प्रतिभागियों को भरा हुआ महसूस करने में मदद की।

साथ ही पूरे दिन उनकी कैलोरी की मात्रा को भी कम किया। उसी पत्रिका में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि घुलनशील फाइबर आंत की वसा को कम करने में भी फायदेमंद साबित हो सकते हैं। यह आपके अंगों के आसपास मौजूद वसा का एक प्रकार है। इस अध्ययन के माध्यम से पता चलता है कि जिन प्रतिभागियों ने घुलनशील फाइबर (प्रति दिन 25 ग्राम) में उच्च आहार का सेवन किया, उनकी कमर की परिधि पहले के मुकाबले कम थी। आपको बता दें कि यह आंत की चर्बी कम फाइबर वाले आहार (प्रति दिन 14 ग्राम) खाने वाले प्रतिभागियों की तुलना में बहुत कम थी।

बेली फैट कम करने में फाइबर के फायदे – Benefits Of Fiber In Reducing Belly Fat In Hindi

पेट की चर्बी कम करने के लिए फाइबर को बहुत फायदेमंद माना जाता है। फाइबर से होने वाले ऐसे ही कुछ फायदे इस प्रकार हैं:

कैलोरी की मात्रा कम करना

अगर आप पेट की चर्बी को लेकर अक्सर परेशान रहते हैं, तो कई उपायों की मदद से इसे कम किया जा सकता है। इसके लिए सबसे पहला कदम अपने कैलोरी के सेवन को कम करना है। आप ऐसा दिन भर में ज्यादा बार छोटे भोजन करके कर सकते हैं, जिसके लिए आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की सलाह दी जाती है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह कैलोरी में उच्च होने के बिना आपको भरा हुआ महसूस कराने की प्रवृत्ति रखते हैं। बेहतरीन नतीजे प्राप्त करने के लिए आपको अपने आहार में फल, सब्जियों और साबुत अनाज की भरपूर मात्रा शामिल करनी चाहिए। साथ ही आपको यह सुनिश्चित करने की सलाह भी दी जाती है कि आप प्रतिदिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर वाले आहार का सेवन करें।

वजन घटाने में मदद

यह दिखाया गया है कि उचित मात्रा में फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने वाले लोग लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। इससे उन्हें कैलोरी की मात्रा को कम करने में भी मदद मिलती है। एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने अपने फाइबर सेवन में प्रति दिन 14 ग्राम (एक मध्यम सेब की मात्रा के बराबर) में बढ़ोतरी की, वह पांच साल की अवधि में लगभग चार गुना ज्यादा वसा खो चुके थे, जिन्हें पर्याप्त फाइबर नहीं मिला था।

सूजन को कम करना

कुछ अलग-अलग तरीके हैं, जिनसे फाइबर शरीर में सूजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। फाइबर जहरीले पदार्थों और बैक्टीरिया को दूर करने में मदद करता है। आमतौर पर यह जहरीले पदार्थ और बैक्टीरिया सूजन पैदा कर सकते हैं। साथ ही फाइबर आपकी रक्त शर्करा के स्तर यानी ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में भी बहुत फायदेमंद है। यह सूजन में योगदान करने वाला अन्य कारक हो सकता है। इसके अलावा फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके शरीर की कोशिकाओं को किसी भी प्रकार के नुकसान से बचाते हैं। सूजन से बचाने में मदद करने वाले यह खाद्य पदार्थ आमतौर पर एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं।

आंत के स्वास्थ्य में सुधार

फाइबर न सिर्फ आपके मल त्याग को नियमित रखने के लिए अच्छा है। बल्कि, यह आंत के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत जरूरी है। एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम सूजन को कम करने, मोटापा, दिल की बीमारी और डायबिटीज जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करने का सर्वोत्तम तरीका है। आप घुलनशील और अघुलनशील दोनों स्रोतों से फाइबर प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए घुलनशील फाइबर को खासतौर से फायदेमंद माना जाता है।

आंत की चर्बी (विसरल फैट) कम करना

हमारे शरीर में दो प्रकार की चर्बी होती है: त्वचा के नीचे की चर्बी और आंत की चर्बी। त्वचा के नीचे की चर्बी को सबक्यूटेनस फैट भी कहते हैं, जो त्वचा के ठीक नीचे होती है। वहीं, आंत की चर्बी को विसरल फैट के नाम से भी जाना जाता है। यह हमारे पेट के अंगों के आसपास जमा होती है। आमतौर पर सबक्यूटेनस फैट की तुलना में विसरल फैट ज्यादा खतरनाक है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह दिल की बीमारी, इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 डायबिटीज सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी है। हालांकि, कुछ तरीकों का उपयोग आंत की वसा को कम करने में मदद के लिए उपयोग किया जा सकता है। इनमें सबसे प्रभावी तरीका फाइबर का सेवन बढ़ाना है। यह आंत की चर्बी को 30 प्रतिशत तक कम करके आपकी मदद कर सकता है।

पाचन में सुधार

फाइबर मल में भारी मात्रा जोड़ता है, जिससे भोजन को आपके पाचन तंत्र के जरिए ज्यादा तेजी से आगे बढ़ने में मदद मिलती है। इसके अलावा यह कब्ज और अन्य पाचन संबंधी विकारों के लक्षणों को कम करने में भी बहुत फायदेमंद है। आहार में शामिल ज्यादा फाइबर आपके पाचन में सुधार करते हैं। इससे आपको पेट की चर्बी कम करने में भी मदद मिल सकती है।

रक्त शर्करा स्तर को रेगुलेट करना

रक्त शर्करा स्तर यानी ब्लड शुगर लेवल नियंत्रित में मदद करना फाइबर के मुख्य लाभों में से एक है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि रक्त शर्करा में स्पाइक्स से वसा के भंडारण में बढ़ोतरी हो सकती है। खासतौर से यह पेट के हिस्से (बेली एरिया) में होता है। फाइबर रक्त प्रवाह में चीनी के अवशोषण को धीमा करता है, जिससे इन स्पाइक्स को रोकने में मदद मिलती है।

बेली फैट कम करने के लिए फाइबर के स्रोत – Sources Of Fiber For Reducing Belly Fat In Hindi

कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों से फाइबर प्राप्त किया जा सकता है। इसके कुछ अच्छे स्रोत में निम्नलिखित खाद्य विकल्प शामिल हैं:

जई का चोकर

जई का चोकर एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है, जो पेट की चर्बी को कम करने में खासतौर से असरदार है। एक अध्ययन में जिन प्रतिभागियों ने छह हफ्ते तक प्रति दिन जई का चोकर खाया, उनमें जई का चोकर नहीं खाने वालों की तुलना में आंत (विसरल) और उपचर्म वसा (सबक्यूटेनस फैट) दोनों में बहुत बड़ी कमी देखने को मिली।

जौ

यह एक प्रकार का अनाज है, जिसमें फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है। एक कप पके हुए जौ से लगभग 25 ग्राम आहार फाइबर प्राप्त किया जा सकता है। यह जानवरों के अध्ययन में पेट की चर्बी को कम करने के लिए भी दिखाया गया है। मोटापे से ग्रस्त वयस्कों के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने 12 हफ्ते तक प्रति दिन जौ का सेवन किया, उनमें जौ नहीं खाने वालों के मुकाबले आंत के वसा (विसरल फैट) में बड़ी कमी आई है।

मेवे

बादाम, पिस्ता और अखरोट जैसे मेवे फाइबर के अच्छे स्रोत माने जाते हैं। यह प्रोटीन और स्वस्थ वसा में भी उच्च होते हैं, जो आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि नट्स खाने वाले लोगों के पेट की चर्बी का स्तर (बेली फैट लेवल) उन लोगों की तुलना में कम होता है, जो इसका सेवन नहीं करते हैं। रोजाना मुट्ठी भर नट्स खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। साथ ही मोटापे से संबंधित बीमारियों के विकास का जोखिम भी कम किया जा सकता है।

बीज

बीज फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, जो अलग-अलग प्रकार के स्वाद और बनावट में आते हैं। आप उन्हें अपने किसी भी पसंदीदा व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं। साथ ही आप पूरे दिन सिर्फउन पर नाश्ता कर सकते हैं। आपको हमेशा उन्हीं बीजों को चुनने की सलाह दी जाती है, जो फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम होते हैं। उदाहरण के लिए- सूरजमुखी या कद्दू के बीज।

दालें

दाल को हमेशा से ही फाइबर का एक बड़ा स्रोत माना जाता है, जिसमें एक कप दाल से आपको 16 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है। यह प्रोटीन और आयरन का भी एक बेहतरीन स्रोत हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि दाल के सेवन से आपको कोलेस्ट्रॉल कम करने और दिल के स्वास्थ्य को सुधारने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा दाल वजन कम करने और आपको भरा हुआ महसूस कराने में भी मदद करती है। सबसे ज्यादा फायदे पाने के लिए दाल को खूब पानी के साथ पकाएं। इससे दाल को नरम करने और उन्हें पचाने के लिए आसान बनाने में मदद मिलती है। साथ ही आप उन्हें सब्जियों के साथ परोस सकते हैं या सूप और स्टॉज में डालकर खा सकते हैं।

चिया बीज

चिया बीज फाइबर का अन्य सबसे अच्छा स्रोत है। सिर्फ एक औंस यानी 28 ग्राम में आपको लगभग 11 ग्राम फाइबर प्राप्त हो सकता है। इन्हें प्रोटीन और ओमेगा-थ्री फैटी एसिड का भी एक अच्छा स्रोत माना जाता है। यह सभी पोषक तत्व पेट की चर्बी कम करने के लिए जरूरी हैं। चिया सीड्स को अपने आहार में शामिल करने का एक आसान तरीका है कि आप उन्हें अपने नाश्ते की स्मूदी में शामिल करें। आप इन्हें ओटमील या दही के ऊपर भी छिड़क सकते हैं। बीजों को रात भर दूध में भिगोकर चिया का हलवा बनाना एक अन्य विकल्प है।

काली सेम

बीन्स के कई अलग-अलग प्रकार हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना अलग स्वाद और बनावट है। हालांकि, जब पेट की चर्बी कम करने की बात आती है, तो काली सेम (एक प्रकार की फली) सबसे ज्यादा फायदेमंद हो सकती हैं। काली फलियां फाइबर से भरपूर होती हैं, जिससे आपको पूरे दिन भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा फाइबर आपके शरीर द्वारा अवशोषित वसा की मात्रा को कम करने में मदद करता है।

मटर

मटर को फाइबर का एक अन्य बेहतरीन स्रोत माना जाता है। साथ ही यह पेट की चर्बी कम करने में भी आपकी मदद कर सकती है। प्रोटीन और फाइबर में उच्च मटर का सेवन करने के बाद आपको भरा हुआ और संतुष्ट रहने में मदद मिलती है। दरअसल, सिर्फ एक कप मटर में लगभग आठ ग्राम से ज्यादा डाइटरी फाइबर मौजूद होता है। यह उन्हें आपके आहार में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन आहार बनाता है। इनमें प्रतिरोधी स्टार्च नाम का एक यौगिक भी होता है, जो पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है। आजकल बाजार में फ्रोजन या डिब्बाबंद मटर आसानी से उपलब्ध हैं, जिससे वह एक सुविधाजनक और आसानी से तैयार होने वाला आहार बन जाती हैं।

काबुली चने

काबुली चने एक कप में लगभग 15 ग्राम के साथ फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। इन्हें प्रोटीन और आयरन का भी अच्छा स्रोत माना जाता है। आप छोले का सेवन कई प्रकार से कर सकते हैं। इनसे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देकर वजन घटाने में मदद मिलती हैं।

अपने फाइबर सामग्री से सबसे ज्यादा फायदे प्राप्त करने के लिए आप इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इससे आपको वजन घटाने, पेट की चर्बी कम करने और अपने समग्र स्वास्थ्य को सुधारने में मदद मिलती है। इसके लिए आपको प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए। हालांकि, इससे भी ज्यादा बेहतर लक्ष्य है। एक अध्ययन में, जिन महिलाओं ने प्रति दिन 30 ग्राम फाइबर का सेवन किया, वह अपने विसरल बेली को 22 प्रतिशत तक कम करने में सक्षम थीं।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

फाइबर भूख पर नियंत्रण और भरा हुआ महसूस करने की भावना को बढ़ावा देने का सर्वोत्तम उपाय है। यह पेट की चर्बी कम करने में आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। इसलिए, अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शामिल करना सुनिश्चित करें। आहार से पर्याप्त फाइबर प्राप्त नहीं होने पर आप साइलियम हस्क (इसबगोल की भूसी) जैसे फाइबर सप्लीमेंट पर विचार कर सकते हैं। यह एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है, जिससे भूख को कम करने और भरा हुआ महसूस करने की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

हालांकि, अपने आहार या फिटनेस रूटीन में कोई भी बदलाव करने से पहले आपको हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करने की सलाह दी जाती है। अगर आप एक स्वस्थ और सुखी जीवन चाहते हैं, तो वजन घटाने, वजन बढ़ाने, स्वास्थ्य और सेहत से संबंधित सुझावों की जानकारी के लिए आज ही आई मंत्रा के एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें। हम आपकी आपकी विशेष जरूरतों और लक्ष्यों के अनुसार एक स्वस्थ वजन घटाने का कार्यक्रम बनाने में मदद करते हैं। हमेशा की तरह कम वसा वाले आहार से जुड़े किसी भी सवाल के लिए मंत्रा केयर के पंजीकृत आहार या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें। अधिक जानकारी के लिए हमारी मंत्रा केयर की ऑफिशियल वेबसाइट mantracare.in पर विजिट करें। आप हमारी फिटमंत्रा ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं।