वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन वाले आहार (हाई प्रोटीन डाइट) – High Protein Diet For Weight Loss In Hindi

उच्च प्रोटीन वाले आहार क्या हैं – What Are High Protein Diets In Hindi

अगर आप भी वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उच्च प्रोटीन वाले आहार का सेवन आपके लिए सबसे फायदेमंद हो सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि प्रोटीन सबसे ज्यादा तृप्त करने वाला पोषक तत्व है और यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। इस ब्लॉग पोस्ट में हम वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन वाले आहार में शामिल करने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों पर चर्चा करेंगे। साथ ही हम आपके आहार में ज्यादा प्रोटीन जोड़ने के लिए कुछ सुझाव भी प्रदान करेंगे।

उच्च प्रोटीन वाले आहार के कार्य – Functions Of High Protein Diet In Hindi

वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन वाले आहार को सबसे प्रभावी आहारों में से एक माना जाता है। आमतौर पर कई तरीकों से इसका सेवन किया जा सकता है, लेकिन ज्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ और कम कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे आम है। उच्च प्रोटीन वाले आहार से होने वाले कुछ फायदों में शामिल हैं:

वजन घटाने में मदद

यह सबसे आम कारणों में से एक है कि लोग उच्च प्रोटीन वाले आहार क्यों लेते हैं। ज्यादा प्रोटीन का सेवन करने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और भोजन के बीच में आपको आसानी से भूख नहीं लगेगी। यह आपके कैलोरी सेवन को कम करने और वजन घटाने में मदद करता है। इसके अलावा, इन दिनों अस्वस्थ भोजन के विकल्प उपलब्ध होने से वजन घटाना ज्यादा कठिन होता जा रहा है। अगर आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की जरूरत है कि आप स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं। एक उच्च प्रोटीन वाला आहार आपको ऐसा करने में मदद करता है।

मेटाबॉलिज्म में सुधार

उच्च प्रोटीन वाले आहार का एक अन्य फायदा है कि यह आपके मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। ज्यादा प्रोटीन का सेवन भोजन के ऊष्मीय प्रभाव को बढ़ा सकता है, जो कि आपके द्वारा भोजन को पचाने वाली कैलोरी की संख्या है। इसका मतलब है कि आप उच्च प्रोटीन आहार खाने से ज्यादा कैलोरी जलाने में सक्षम हो सकते हैं। मेटाबॉलिज्म वास्तव में वजन घटाने का एक प्रमुख कारक है। उच्च मेटाबॉलिज्म वाले लोग ज्यादा आसानी से वजन कम करते हैं, क्योंकि ऐसा करके वह ज्यादा कैलोरी जलाते हैं।

भूख को कम करना

जब आप वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन आहार का सेवन करते हैं, तो यह आपकी भूख को कम करने में प्रभावी होता है। यह एक मुख्य कारण है, जिसकी वजह से वजन घटाने की कोशिश कर रहे लोग उच्च प्रोटीन वाले आहार खाना पसंद करते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि जब आप भरा हुआ महसूस करते हैं, तो आपको अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा खाने की इच्छा नहीं होगी। कार्बोहाइड्रेट जैसे अन्य पोषक तत्वों के मुकाबले प्रोटीन की मात्रा आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराती है। इसका प्रमुख कारण प्रोटीन को पचने में लगने वाला ज्यादा समय और ऊर्जा है। यह आहार लंबे समय में आपकी भूख को नियंत्रित करने और प्रभावी ढंग से वजन घटाने में आपकी मदद कर सकता है।

ज्यादा कैलोरी जलाने में मदद

अक्सर कई आहार विशेषज्ञों द्वारा यह साबित और अध्ययन किया जाता है कि उच्च प्रोटीन वाले आहार ज्यादा कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि जब आप प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर उन्हें मेटाबोलाइज करने के लिए ज्यादा ऊर्जा का उपयोग करता है। इस प्रकार यह ज्यादा कैलोरी जलाने और वजन घटाने में मदद करता है। कैलोरी बर्न करने पर लोग काफी ध्यान देते हैं, क्योंकि जब आपका वजन ज्यादा होता है, तो आप ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं। हालांकि, वह नहीं समझते हैं कि यह सिर्फ कैलोरी बर्न करने के बारे में नहीं है।

मांसपेशियों को बनाए रखना

वजन घटाने के लिए मांसपेशियों की बनाए रखना जरूरी है, क्योंकि यह शरीर के मेटाबॉलिज्म को उच्च रखने में मदद करता है। एक उच्च प्रोटीन वाला आहार मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद करता है, फिर भले ही कैलोरी की मात्रा कम हो। इसलिए, जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है।

यह कुछ जरूरी तरीके हैं, जिनसे एक उच्च प्रोटीन वाला आहार स्वस्थ और टिकाऊ तरीके से वजन घटाने में आपकी मदद कर सकता है। इसलिए, प्रभावी नतीजे प्राप्त करने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की कोशिश करें।

उच्च प्रोटीन वाले आहार के बेहतरीन स्रोत – Best Sources Of High Protein Diet In Hindi

जब आप वजन घटाने के लिए प्रोटीन लेने का फैसला लेते हैं, तो अपने आहार को निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से समृद्ध करने पर विचार करें:

अंडे

अंडे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जो विटामिन डी और कोलीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। कोलिन आपके मेटाबॉलिज्म को सही रखने में मदद करता है, जबकि विटामिन डी से आपको वसा कम करने में मदद मिलती है। एक बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन वाले का एक अच्छा स्रोत माना जाता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि इसमें सभी जरूरी अमीनो एसिड होते हैं, जो आपकी मांसपेशियों के बनने और मरम्मत के लिए जरूरी होते हैं। आमतौर पर 70 कैलोरी वाला एक अंडा आपको घंटों तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।

क्विनोआ

यह पुराना अनाज सिर्फ प्रोटीन का अच्छा स्रोत नहीं है, बल्कि फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में भी उच्च है। क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका मतलब है कि इसमें सभी अहम अमीनो एसिड हैं, जो आपके शरीर में मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए जरूरी होते हैं। एक कप पके हुए क्विनोआ में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। साथ ही क्विनोआ आयरन और मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत है।

दुबला मांस

दुबला मांस प्रोटीन का एक अन्य बेहतरीन स्रोत है, जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। आमतौर पर वसा और कैलोरी में कम दुबला मांस आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं, ताकि आप कम खा सकें। मांस के दुबले कट चुनें, जैसे:

• चिकन
• टर्की
• मछली

इन्हें सफेद मांस भी कहा जाता है। इसके अलावा आपको प्रोसेस्ड मीट के कई विकल्पों से भी बचना चाहिए, जैसे:

• सॉसेज
• हाॅट डाॅग
• बेकन

इसके बजाय आप दुबला मांस खाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो संसाधित नहीं होते हैं। मांस हमेशा प्रोटीन में उच्च होता है, लेकिन सभी में समान वसा और कैलोरी सामग्री नहीं होती है।

नट्स और बीज

नट्स और बीज दोनों ही चीजें प्रोटीन में उच्च होने के साथ-साथ स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत भी हैं। इसी प्रकार मेवे और बीज नाश्ते के रूप में या भोजन में जोड़ने के लिए बहुत अच्छे हैं। उच्च प्रोटीन वाले आहार के लिए कुछ बेहतरीन नट्स और बीज में शामिल हैं:

• बादाम
• अखरोट
• कद्दू के बीज
• सरसों के बीज
• चिया बीज
• भांग के बीज
• अलसी के बीज

यह सभी नट्स और बीज प्रोटीन में उच्च हैं। साथ ही इन्हें स्वस्थ वसा का भी एक अच्छा स्रोत माना जाता हैं। नट्स और बीज नाश्ते के रूप में या भोजन में जोड़ने के लिए बहुत अच्छे हैं। अगर आप एक उच्च प्रोटीन वाले आहार की तलाश कर रहे हैं, तो नट्स और बीज इसका सबसे अच्छा विकल्प हो सकते हैं।

बीन्स और फलियां

बीन्स और फलियां प्रोटीन के अन्य बेहतरीन स्रोत में शामिल हैं। यह फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो वजन घटाने में आपकी मदद कर सकते हैं। उच्च प्रोटीन वाले आहार के लिए कुछ बेहतरीन बीन्स और फलियां इस प्रकार हैं:

• काली सेम
• राजमा
• दालें
• चने
• मटर

आमतौर पर बीन्स और फलियां आपके आहार में प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हैं। साथ ही यह आपको जल्द भरा हुआ महसूस भी कराते हैं। यही खासियत इन्हें वजन घटाने के लिए एकदम सही विक्लप बनाती है। इसके अलावा यह भी माना जाता है कि बीन्स और फलियों के आपके सिस्टम में ज्यादा समय तक रहने की संभावना होती है। इसका मतलब है कि आप ज्यादा समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।

डेयरी उत्पाद

डेयरी उत्पाद प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत माने जाते हैं, लेकिन इसके साथ ही यह कैल्शियम और अन्य जरूरी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। जब भी संभव हो कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद चुनना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह कैलोरी में कम होते हैं। ऐसे ही कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:

• स्किम्ड मिल्क
• कम वसा वाली दही
• कॉटेज चीज

टोफू

यह उच्च प्रोटीन और कम कैलोरी वाला भोजन बहुत ज्यादा कैलोरी जोड़े बिना आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक शानदार तरीका है। टोफू कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत है। यह एक शाकाहारी-अनुकूल प्रोटीन स्रोत है, जो पौधों पर आधारित आहार वाले लोगों के लिए एकदम सही खाद्य विकल्प है। इसके अलावा यह उच्च प्रोटीन आहार उन लोगों के लिए एकदम सही है, जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। यह भोजन प्रोटीन से भरपूर होता है औरआपको कई अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करता है।

सैल्मन

सैल्मन प्रोटीन और ओमेगा-थ्री फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, जिन्हें दिल के स्वास्थ्य के बहुत लिए माना जाता है। सैल्मन भी विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है, जो हड्डियों का स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए जरूरी है। इसे पकाने के कई तरीके हैं, लेकिन उच्च प्रोटीन वाले आहार के लिए इसे ग्रिल या बेक करके खाएं। हालांकि, किसी भी प्रकार की मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जिसे उच्च प्रोटीन वाले आहार में शामिल किया जा सकता है।

अगर आप अपना वजन घटाना और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो खाने के लिए यह कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं। उचित योजना के जरिए आप आसानी से इन खाद्य विकल्पों को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

क्या बहुत ज्यादा प्रोटीन हानिकारक है – Is Too Much Protein Harmful In Hindi

रिसर्च के अनुसार, उच्च प्रोटीन वाले आहार खाना हानिकारक के बजाय फायदेमंद है। 20,000 से ज्यादा लोगों के एक अध्ययन में ज्यादा प्रोटीन खाने वाले लोगों में मृत्यु का जोखिम कम था। इससे आपको लंबा जीवन जीने में मदद मिल सकती है। हालांकि, आपको उच्च प्रोटीन वाले आहार के संभावित नुकसान पता होने चाहिए।

संभावित नुकसान

हाई प्रोटीन डाइट खाने के कोई हानिकारक प्रभाव नहीं हैं, लेकिन कुछ संभावित नुकसान हैं, जैसे:

• उच्च प्रोटीन वाला आहार आपके किडनी के लिए कठिन हो सकता है। अगर आपको किडनी की बीमारी या इसके होने का खतरा है, तो आपको बहुत ज्यादा प्रोटीन खाने से बचना चाहिए।
• कई बार यह आहार कब्ज का प्रमुख कारण हो सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि प्रोटीन आंत में पानी को अवशोषित करना कठिन बना देता है। अगर आपको कब्ज है, तो आपको अपने आहार में ज्यादा फाइबर जोड़ने या ज्यादा पानी पीने की जरूरत हो सकती है।
• उच्च प्रोटीन वाले आहार से आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस हो सकता है, लेकिन यह सूजन और गैस का कारण भी बन सकता है। वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को अक्सर तीन बड़े भोजन के बजाय ज्यादा बार छोटे भोजन करने की सलाह दी जाती है।
• यह अन्य आहारों की तुलना में ज्यादा महंगा हो सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि प्रोटीन युक्त आहार अन्य खाद्य पदार्थों से ज्यादा महंगे होते हैं। उदाहरण के लिए, एक पाउंड चिकन ब्रेस्ट की कीमत एक पाउंड चावल से ज्यादा होती है।

उच्च प्रोटीन वाले आहार सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं, इसलिए यह आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। ध्यान रखें कि आपको हमेशा संतुलित आहार लेना चाहिए। इसका मतलब प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिजों सहित सभी खाद्य समूहों से अलग-अलग प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना है।

उच्च प्रोटीन वाले आहार के लिए सुझाव – Tips For High Protein Diet In Hindi

आमतौर पर लोग वजन कम करने के लिए उच्च प्रोटीन वाले आहार लेने का फैसला करते हैं। एक उच्च प्रोटीन वाले आहार में आपको सामान्य रूप से खाने की तुलना में ज्यादा प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है। इसका मतलब है कि आपको खाने के प्रकार के बारे में बहुत ज्यादा सावधान रहना होगा। साथ ही यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको हर दिन पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है।

अगर आप भी वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन वाले आहार पर विचार कर रहे हैं, तो यहां दिए गए कुछ सुझाव इसमें आपकीा मदद कर सकते हैं:

फूड-मूड डायरी रखें

फूड-मूड डायरी रखना आपके लिए यह जानने का एक शानदार तरीका है कि आप किस प्रकार के खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। साथ ही आप जान सकते हैं कि वह आपको कैसा महसूस कराते हैं। यह तरीका आपको किसी भी ट्रिगर वाले खाद्य पदार्थ को पहचानने में मदद कर सकता है, जिससे आप ज्यादा खा सकते हैं। एक डायरी आपको यह देखने में भी मदद कर सकती है कि आपका आहार आपके ऊर्जा स्तर और मनोदशा को कैसे प्रभावित कर रहा है।

प्रोटीन की जरूरतों को गिनना

यह गिनती करना जरूरी है कि आपको प्रत्येक दिन कितने प्रोटीन की जरूरत है। हालांकि, यह आपके वजन, गतिविधि स्तर और मांसपेशियों के आधार पर अलग-अलग हो सकता है। इसके लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श सुनिश्चित करें, क्योंकि वह आपकी प्रोटीन जरूरतों को निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं। आप प्रोटीन कैलकुलेटर को गूगल कर सकते हैं और कई ऑनलाइन कैलकुलेटर ढूंढ सकते हैं, जो आपकी प्रोटीन की जरूरतों को निर्धारित करने में आपकी मदद करते हैं।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन चुनना

उच्च प्रोटीन वाले आहार का पालन करते समय उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों चुनना जरूरी है। इसका मतलब ऐसे प्रोटीन खाने से है, जिनमें संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल कम हो और जिनका जैविक मूल्य ज्यादा हो। ऐसे ही कुछ अच्छे विकल्पों में दुबला मांस, चिकन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां और सोया उत्पाद शामिल हैं।

भाग के आकार का ध्यान रखें

अगर आप उच्च प्रोटीन वाले आहार का पालन करने पर विचार कर रहे हैं, तो भाग के आकार को ध्यान में रखना आपके लिए बहुत जरूरी है। इसका मतलब बिना ज्यादा खाए अपनी ऊर्जा की जरूरतें पूरा करने के लिए सही मात्रा में भोजन करना है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपके वजन और गतिविधि स्तर के लिए उचित हिस्से के आकार का निर्धारण करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सीमित सेवन

उच्च प्रोटीन वाले आहार का पालन करते समय प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करना जरूरी है। इसका मतलब ऐसे खाद्य पदार्थ खाना है, जो उनकी प्राकृतिक अवस्था के जितना संभव हो उतना करीब हों। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर अस्वस्थ वसा, नमक और चीनी में उच्च होते हैं। साथ ही यह पोषक तत्वों में भी कम हो सकते हैं।

पर्याप्त आयरन प्राप्त करना

आमतौर पर उच्च प्रोटीन वाले आहार का पालन करते समय यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि आपको पर्याप्त आयरन मिल रहा है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि उच्च प्रोटीन वाला आहार आपके पेशाब के जरिए आयरन की कमी का कारण बन सकता है। आयरन के अच्छे स्रोतों में लाल मांस, चिकन, मछली, बीन्स, दालें और पाश्चराइज्ड खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

पर्याप्त आराम करें

उच्च प्रोटीन वाले आहार का पालन करते समय पर्याप्त आराम करना भी बहुत जरूरी माना जाता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि आपके शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और दोबारा बनने के लिए समय चाहिए। ऐसे में हर रात कम से कम 7 से 8 घंटे सोने का लक्ष्य रखें। पर्याप्त आराम से आपको वजन घटाने और बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।

खूब सारा पानी पिएं

उच्च प्रोटीन वाले आहार का पालन करते समय खूब पानी पीना जरूरी है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि प्रोटीन आपके शरीर में पानी की जरूरत को बढ़ा सकता है। इसलिए, प्रत्येक दिन कम से कम 8 गिलास पानी का लक्ष्य निर्धारित करें। साथ ही हाइड्रेशन का महत्व समझने से आपको वजन घटाने में मदद मिलेगी।

बताए गए सुझाव वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन वाले आहार का पालन करने में आपकी मदद कर सकते हैं। अगर आपके कोई सवाल या परेशानी है, तो कृपया किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करते समय पेशेवर मदद लेना भी जरूरी है। स्वस्थ तरीके से वजन घटाने की कोशिश करते समय खाने के लिए सही खाद्य पदार्थों से लेकर सही हिस्से के आकार तक सब कुछ चुनना जरूरी है।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

वजन घटाने के लिए एक उच्च प्रोटीन वाले आहार का सेवन एक शानदार तरीका है। सही खाद्य पदार्थ का सेवन करके आप आसान और प्रभावी रूप से अपना वजन घटा सकते हैं। एक बेहतरीन योजना से आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि वजन घटाने के दौरान भी आपको शरीर के लिए जरूरी सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं। वजन घटाने के अलावा उच्च प्रोटीन वाले आहार के कई अन्य फायदे हैं, जिसमें मांसपेशियों के निर्माण, ऊर्जा स्तर में बढ़ोतरी और मिजाज को बेहतर बनाने में मदद करना शामिल है। इसलिए, अगर आप भी वजन घटाना चाहते हैं, तो उच्च प्रोटीन वाले आहार आपके लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।

हालांकि, वजन घटाने पर विचार कर रहे लोग मदद के लिए मंत्रा केयर के अनुभवी विशेषज्ञों से बात कर सकते हैं। हम आपकी विशेष जरूरतों और लक्ष्यों के अनुसार एक स्वस्थ वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित करने में मदद कर सकते हैं। हमेशा की तरह अगर आपके मन में कोई नया आहार शुरू करने या अपना वजन नियंत्रित करने से संबंधित कोई सवाल हैं, तो आप आज ही मंत्रा केयर के किसी आहार या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श ले सकते हैं।  अधिक जानकारी के लिए हमारी मंत्रा केयर की ऑफिशियल वेबसाइट mantracare.in पर विजिट करें। आप हमारी फिटमंत्रा ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं।