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वजन घटाएं – Weight Lose Karein
आमतौर पर डॉक्टरों द्वारा ज़्यादातर लोगों को वजन घटाने की सलाह दी जाती है। इस लेख में कई अलग-अलग वजन घटाने के उपाय के बारे में जानेंगे। वजन घटाना सुनने में जितना आसान लगता है, वास्तव में यह उससे कहीं ज़्यादा कठिन है। डॉक्टरों की मानें, तो जीवनशैली और डाइटिंग में बदलाव दोनों ही सबसे बेहतर वजन घटाने के उपाय हैं। आप कई तरह के आहारों को अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं, जिनसे आपको वजन घटाने में काफी मदद मिल सकती है।
योग
योग एक बेहतरीन गतिविधि है, जिसे वजन घटाने का सबसे बेहतर उपाय माना जाता है। यह आपको शांत करके ध्यान केंद्रित करता है। इसके अलावा यह आपके शरीर के लचीलेपन को भी बढ़ाता है। अगर आप योग नहीं करना चाहते हैं, तो दौड़ने या नृत्य करने जैसे अन्य प्रकार के व्यायाम भी उतने ही प्रभावी हो सकते हैं।
परहेज़
परहेज़ (डाइटिंग) करना वजन घटाने के उपाय में अन्य सर्वोत्तम विकल्प माना जाता है। खासतौर से इनमें वसायुक्त खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जो आपके वजन बढ़ने का प्रमुख कारण हैं। भोजन से इन्हें हटाने की वजह से आपके शरीर को आकार में आने में मदद मिल सकती है। हालांकि, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य और पेय पदार्थों पर भी ध्यान देना ज़रूरी है। ऐसे में भूखा रहना आपके लिए एक अस्वस्थ विकल्प हो सकता है। स्वस्थ वजन के लिए आप स्वस्थ स्नैक्स का सेवन कर सकते हैं।
मिल्कशेक
क्या आप जानते हैं कि मिल्कशेक पीने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है? प्रोटीन से भरपूर मिल्कशेक आपके मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाते हैं, जिससे आपको ज़्यादा कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है। इसके साथ ही दूध में मौजूद कैल्शियम आपकी हड्डियों को मजबूत बनाता है। अगर हो सके, तो मिल्कशेक के स्वास्थ्यवर्धक संस्करण बनाने की कोशिश करें। इसके लिए आप आइसक्रीम या संतरे के रस के बजाय केले का इस्तेमाल कर सकते हैं।
खाने की आदत
अगर आप वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं, तो खाने की आदतों में बदलाव से आपको मदद मिल सकती है। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन संतुलित है। इसका मतलब आपके भोजन में प्रोटीन की उचित मात्रा, कम कार्ब्स और सब्जियों की मौजूदगी है। साथ ही आपको यह भी ध्यान देना चाहिए कि आप जो कुछ भी खा रहे हैं वह स्वस्थ है। अक्सर डॉक्टर तले हुए भोजन या उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स के बजाय फल का सेवन करने की सलाह देते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट
अनाज और दालों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं, जो आपको जल्दी भरा हुआ महसूस कराते हैं। इनमें फाइबर की उच्च मात्रा मौजूद होती है, जिसके कारण भोजन के बाद आपको ज़्यादा समय तक भरा हुआ लगता है। ज़्यादा कॉम्प्लेक्स कार्ब्स नुकसानदायक हो सकते हैं, इसलिए याद रखना ज़रूरी है कि आप इन्हें हद से ज़्यादा न खाएं।
वजन कम करने की आहार योजना के लिए तीन दिन का भोजन
अगर आप वजन घटाना चाहते हैं, तो तीन दिन का आहार यानी मिलिट्री डाइट एक आसान तरीका है। यह आहार तेजी से वजन घटाने में आपकी मदद करता है। मिलिट्री डाइट के तहत आपको सिर्फ कुछ ही खाद्य पदार्थों खाने की ज़रूरत होती है। इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी की कम मात्रा होती है, इसलिए यह आपके वजन को तेज़ी से घटाती है। हालांकि, इन तीन दिनों के बाद आप सामान्य, लेकिन स्वस्थ खाने का सेवन जारी रख सकते हैं। 3 दिनों के आहार का सेवन करते समय आपको ज़्यादा से ज़्यादा व्यायाम करने की कोशिश करनी चाहिए। ऐसा करने से आपको ज़्यादा से ज़्यादा कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी और आपका मेटाबॉलिज्म तेज होगा यानी वजन घटेगा। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप अपने वजन घटाने वाले आहार की योजना कैसे बना सकते हैं।
पहला दिन
नाश्ते के लिए आप फल और सादा दलिया लें सकते हैं, जिसमें चीनी नहीं है। आपको अपने नाश्ते को हिस्से बांटने चाहिए, ताकि यह आधा कप दलिया और आधा कप फल हो। दोपहर के भोजन के समय टूना या चिकन ब्रेस्ट के साथ हरी बीन्स या गाजर जैसी सब्जियां खाएं। इसके लिए भोजन को बस काली मिर्च के साथ सीज़न करना सुनिश्चित करें। दोबारा इन खाद्य पदार्थों को अलग करना सुनिश्चित करें, ताकि वह बराबर मात्रा में हों। दोपहर में आप अजमोदा या खीरे पर साल्सा या पीनट बटर फैला कर नाश्ता कर सकते हैं। आखिर में रात के खाने के लिए सब्जियों की एक और सर्विंग खाने की कोशिश करें। मटर और आलू जैसी स्टार्च वाली सब्जियों से बचें, क्योंकि वह वजन घटाने के लिए खराब हैं। इसके लिए आप चिकन या टूना भी शामिल कर सकते हैं।
दूसरा दिन
दूसरे दिन नाश्ते में आपको आधा अंगूर और एक अंडा खाना चाहिए। यह कठिन लग सकता है, लेकिन वास्तव में काम करता है। दोपहर के भोजन में आपको कच्ची सब्जियों जैसे ब्रोकली और गाजर पर सालसा या पीनट बटर फैलाकर नाश्ता करना चाहिए। दूसरे दिन आप डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी भी ले सकते हैं। आखिर में रात के खाने में हरी बीन्स जैसी सब्जियों की अन्य सर्विंग खाएं, लेकिन इसमें आलू नहीं होना चाहिए। इसके अलावा दिन भर में ढेर सारा पानी पीना सुनिश्चित करें। यह वास्तव में वजन घटाने में मदद करता है।
तीसरा दिन
नाश्ते के लिए, 1/3 कप ओट्स से बना दलिया खाएं। इसमें बिना चीनी वाले फल नहीं होने चाहिए, क्योंकि यह वजन कम करने के लिए खराब हैं। इसके लिए सबसे अच्छे फल सेब और संतरे हैं। दोपहर के समय भोजन में ब्रोकली और गाजर खाएं, लेकिन इसमें फिर से मटर जैसी स्टार्च वाली सब्जियां नहीं हो। रात के खाने में आप बिना स्टार्च वाली सब्जियों या चिकन की अतिरिक्त सर्विंग ले सकते हैं। आप इस भोजन में कस्टर्ड जैसी हल्की मिठाई डाल सकते हैं। हालांकि, अगर आप तेजी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो ऐसा नहीं करना ही बेहतर होगा।
प्रत्येक भोजन और नाश्ते में कितनी कम कैलोरी है, इसके लिए आप मिलिट्री डाइट से वजन कम कर सकते हैं। याद रखें कि यह कोशिश करते समय आपके लिए बहुत सारा पानी पीना और व्यायाम करना बहुत ज़रूरी है। इसके साथ ही, तीन दिनों के बाद भी स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखें। इससे आप तेजी से वजन घटाना जारी रखने के साथ ही एक स्वस्थ जीवन शैली भी बनाए रख सकते हैं।
वजन घटाने के उपाय – Weight Lose Ke Upay
वजन कम करना कोई आसान काम नहीं है। इसके लिए बहुत धैर्य और निरंतरता की ज़रूरत होती है।
- ज़्यादा पानी पिएं- वजन कम करने में मदद करने के लिए ज़्यादा पानी पीना सबसे आसान तरीका है। पानी अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकाल कर आपकी किडनी को सुचारू रूप से चालू रखता है। इससे रक्तचाप को भी नियंत्रित करने में मदद मिलती है। साथ ही यह आपके शरीर को पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने में भी मदद करता है।
- नाश्ता करें- नाश्ता करने से शरीर का वजन और मोटापे का खतरा कम होता है। साथ ही ऊर्जा का स्तर ज़्यादा होता है और संज्ञानात्मक कार्य में वृद्धि होती है। इसके कारण बच्चों और खासतौर से किशोरों का प्रदर्शन स्कूल में बेहतर होता है।
- व्यायाम- अपने फिटनेस स्तर के लिए रोज़ाना कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करना सबसे बेहतर विकल्प है। आप कोई भी व्यायाम कर सकते हैं, जैसे-तैराकी, कुत्ते के साथ खेलना, ब्लॉक के चारों तरफ टहलना और सक्रिय रहना।
- तनाव कम करें- बहुत ज़्यादा तनाव वजन बढ़ने का प्रमुख कारण हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप जीवन में तनाव कम करने की कोशिश करें। इसके अलावा आप लंबी पैदल यात्रा या योग अभ्यास कर सकते हैं और टहल सकते हैं।
- ग्रीन टी पिएं- ग्रीन टी कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हुई है। इनमें दिल की बीमारी, कैंसर का जोखिम कम करना, मानसिक सतर्कता में सुधार और वसा जलने में वृद्धि शामिल हैं। प्रतिदिन 3 से 4 कप ग्रीन टी पीने से आपको ज़्यादा फायदा मिल सकता है।
अन्य तरीके
- बिना भूख के न खाएं- अक्सर हम इसलिए खाते हैं, क्योंकि हमें भूख का अहसास होता है। जबकि कई बार हम भोजन का समय सोचकर खाते हैं, लेकिन हमारा शरीर बताता है कि हमें क्या चाहिए। ऐसे में सिर्फ तभी खाने की कोशिश करें जब आपको भूख लगे। जब तक आपको पेट भरा हुआ महसूस हो, तब तक कुछ भी खाने से बचें।
- नाश्ता न छोड़ें- अध्ययन बताते हैं कि जो लोग नाश्ते में कैलोरी नियंत्रित आहार का हिस्सा लेते हैं, उनका वजन कम होता है। जबकि, कैलोरी नहीं लेने वाले लोग उनकी तुलना में इसे ज़्यादा समय तक दूर रखते हैं।
- सोच समझकर नाश्ता करें- फल या सब्जियों जैसे स्वस्थ स्नैक्स के बीच बिना सोचे-समझे स्नैकिंग से बचने की कोशिश करें।
- रिफाइंड चीनी और कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें- रिफाइंड शुगर और कार्बोहाइड्रेट, जैसे रोटी, पास्ता और चावल क्रेविंग पैदा करके वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं। इसके बजाय साबुत अनाज खाने की कोशिश करें, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।
- शराब का सेवन कम करें – शराब में प्रति ग्राम 7 कैलोरी होती है, लेकिन कोई पोषण मूल्य नहीं होता है। इसलिए यह आपके दैनिक सेवन में फालतू गैर-ज़रूरी कैलोरी जोड़ता है। प्रतिदिन सिर्फ एक शराब का पेय पीने से समय के साथ वजन बढ़ सकता है।
स्वस्थ रहने के फायदे – Swasth Rehne Ke Fayde
वजन कम करने के कई फायदे हैं, जैसे:
- यह फिटनेस स्तर में सुधार करता है
- इससे आत्म-सम्मान बढ़ाने और आत्म-विश्वास विकसित करने में मदद मिलती है।
- आपकी त्वचा, नाखूनों और बालों की बेहतर गुणवत्ता प्रदान करता है।
- जोड़ों के दर्द, कमर दर्द और सिर दर्द से राहत दिलाता है।
- बेहतर नींद की आदतें डालता है।
मंत्रा केयर – Mantra Care
सूचीबद्ध किए गए वजन घटाने के उपाय स्वस्थ रहने में आपकी मदद कर सकते हैं। इसके ज़रिए आप जोड़ों के दर्द, पीठ दर्द, सिरदर्द और खराब नींद की आदतों से राहत पा सकते हैं। साथ ही अतिरिक्त वजन घटाकर आप अपने फिटनेस लेवल में सुधार भी कर सकते हैं। अगर आप इस बारे में ज़्यादा जानकारी चाहते हैं, जो आज ही हमसे संपर्क करें। हमारी अनुभवी टीम इन रणनीतियों में आपकी बेहतर तरीके से मदद कर सकती है।
अगर आप इस विषय से जुड़ी या डायबिटीज़ उपचार, ऑनलाइन थेरेपी, हाइपटेंशन, पीसीओएस उपचार, वजन घटाने और फिजियोथेरेपी पर ज़्यादा जानकारी चाहते हैं, तो मंत्रा केयर की ऑफिशियल वेबसाइट mantracare.org पर जाएं या हमसे +91-9711118331 पर संपर्क करें। आप हमें [email protected] पर मेल भी कर सकते हैं। आप हमारा फ्री एंड्रॉइड ऐप या आईओएस ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं।
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