वजन घटाने (वेट लॉस) के लिए कम कार्ब वाले आहार: फायदे और नुकसान – Weight Loss Ke Liye Low Carb Diet: Fayde Aur Nuksan

वजन घटाना (वेट लॉस) – Weight Loss

आमतौर पर वजन घटाने के लिए कम कार्ब वाले आहार को बेहतरीन उपाय माना जाता है, जिनसे ज़्यादा वजन वाले लोगों को काफी मदद मिलती है। कई लोगों के लिए वजन कम करना एक चुनौती हो सकती है। इससे ज़्यादा वजन वाले लोगों को अक्सर परेशान्यों का सामना करना पड़ता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनके शरीर में वसा जमा होती है। इसका मतलब है कि वजन घटाने के लिए उन्हें कम खाने या ज़्यादा व्यायाम करने की ज़रूरत है। वजन घटाने के लिए कम कार्ब वाले आहार में शामिल कुछ ऐसे ही लोकप्रिय विकल्पों की जानकारी आपको इस लेख के ज़रिए प्रदान की गई है।

वजन घटाने के लिए कम कार्ब वाले आहार – Weight Loss Ke Liye Low Carb Diet

कम कार्ब वाले आहार में आप कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करते हैं। कार्बोहाइड्रेट अनाज, सब्जियों, फलों, शर्करा और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं। अगर आप इस तरह के आहार का पालन करते हैं, तो आपको जल्दी वजन घटाने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह हार्मोन इंसुलिन की मदद से आपके मेटाबोलिक रेट को तेज करते हैं। इसके अलावा यह वसा को ऊर्जा में बदलने का काम करते हैं, जिससे आपको भूख कम लगती है। एक कम कार्ब वाले आहार में आमतौर पर मानक आहार की तुलना में ज़्यादा फाइबर और प्रोटीन होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।

एक कम कार्ब वाला आहार सभी उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को काट देता है। यह पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के सेवन को भी बढ़ावा देता है। यह विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं और अपने पारंपरिक समकक्षों की तुलना में कार्ब्स में कम है। इस आहार का पालन करने वाले लोग अक्सर जैतून के तेल, वसायुक्त मछली और अन्य उत्पादों से ज़्यादा स्वस्थ वसा खाते हैं। इनमें सैल्मन, मैकेरल, काजू या बादाम जैसे मेवे, एवोकाडो और अंडे शामिल हैं। यह उन मीट को सीमित करते हैं, जिन्हें संसाधित या ठीक किया गया है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि इनमें प्रिजर्वेटिव होते हैं। आप कुछ फल भी खा सकते हैं, लेकिन उन्हें आपके कुल दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का लगभग 25 प्रतिशत हिस्सा ही बनाना चाहिए, क्योंकि इनमें सब्जियों से ज़्यादा शर्करा होती है।

कम कार्ब वाले आहार के लिए भोजन – Low Carb Diet Ke Liye Food

यह कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें आप कम कार्ब वाले आहार पर खा सकते हैं। इनमें शामिल हैं:

वसा और तेल

अपना खाना बनाने के लिए आप मक्खन, नारियल या जैतून के तेल जैसी वसा का इस्तेमाल कर सकते हैं। हालांकि, आमतौर पर आपको जैविक घास वाले घी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इस तरह की वसा के कई स्वास्थ्य संबंधी फायदे हैं, लेकिन इसमें वनस्पति तेलों का इस्तेमाल शामिल नहीं है। यह ओमेगा-6 फैटी एसिड में उच्च हैं। अन्य विकल्पों में अलसी का तेल, एवोकैडो तेल, मैकाडामिया और अखरोट का तेल आदि शामिल हैं। इनका उपयोग ठंडा होना चाहिए, क्योंकि इनमें स्मोक पॉइंट कम होता है। आप एमसीटी का विकल्प भी चुन सकते हैं, जिन्हें आपके शरीर द्वारा किसी प्रसंस्करण की ज़रूरत नहीं है। यह अन्य प्रकार की वसा के विपरीत हैं, इसलिए वसा को इकट्ठा किए बिना यह सीधे आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

फल

आप कम कार्ब वाले फल जैसे स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी को कम मात्रा में खा सकते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह अन्य फलों के मुकाबले शर्करा में उच्च नहीं हैं। हालांकि, अगर आपका लक्ष्य वजन घटाना है, तो फलों के सेवन से परहेज़ या लेख में बताए फलों तक ही सीमित रहना आपके लिए ज़्यादा बेहतर होगा। आपको नियमित चीनी के बजाय स्टीविया का इस्तेमाल करने पर भी विचार करना चाहिए। यह आर्टिफिशियल स्वीटनर होते हैं, जो रक्त में शर्करा का स्तर नहीं बढ़ाते हैं। यह टेबल शुगर से अलग हैं, जिनका ग्लाइसेमिल इंडेक्स (जीआई) स्कोर लगभग 68 (ग्लूकोज = 100) होता है। अन्य विकल्पों में एरिथ्रिटोल और फलों का रस शामिल है।

सब्जियां

सब्जियों में फाइबर की भरपूर मात्रा होती है, जिससे आपका पेट पूरा दिन भरा रहेगा। यह इंसुलिन के स्तर में कोई स्पाइक पैदा किए बिना है। इन्हीं कारणों से कम कार्ब वाले आहार के लिए एकदम सही हैं। आपको उन सब्जियों के बारे में पता होना चाहिए, जो आपको खानी चाहिए और जिनसे आपको पूरी तरह से बचना चाहिए। ऐसा इसलिए है, क्योंकि इनमें शर्करा की मात्रा ज़्यादा होती है। हालांकि, यह आपकी व्यक्तिगत आहार वरीयताओं पर निर्भर करता है।

पत्तेदार सब्जियां

इनमें ब्रोकली, पत्ता गोभी और फूलगोभी आदि शामिल हैं। यह सभी विकल्प लो-कार्ब फ्रेंडली होने के साथ-साथ हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन के के समृद्ध स्रोत हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि उनकी मुख्य भूमिका सिर्फ मात्रा प्रदान करना है। यह हरी पत्तेदार के बराबर ज़रूरी कैलोरी सामग्री के बिना है। इसके अलावा आप उन्हें कच्चा या पका कर खा सकते हैं, क्योंकि दोनों ही स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। अन्य विकल्पों में ब्रोकली रब शामिल है, जो लहसुन और जैतून के तेल में तली हुई बहुत स्वादिष्ट है।

हरे पत्ते वाली सब्जियां

सब्जियां खाना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह कार्ब्स में कम और फाइबर में उच्च होती हैं। इनसे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है। जैसा पहले बताया गया है कि गहरे हरे रंग की सब्जियां आपके लिए बेहतरीन विकल्प हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो आपको पुरानी बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं। इसके अलावा आप सलाद के रूप में पालक या केल का सेवन कर सकते हैं या इसे अन्य सामग्री के साथ स्मूदी में मिला सकते हैं। अगर आपका लक्ष्य मांसपेशियों को मज़बूत बनाना है, तो यह कुछ प्रोटीन पाउडर के साथ ताजे फल जैसे हैं।

मांस

लाल मीट, पोर्क, पोल्ट्री और समुद्री भोजन प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत माने जाते हैं, जिन्हें आपको ज़्यादा नहीं पकाना चाहिए। ऐसा इसलिए है, क्योंकि गर्मी के संपर्क में आने से उनके पोषक तत्वों को नुकसान पहुंचा सकता है। अगर संभव हो, तो अनाज खाने वाली गायों का जैविक बीफ चुनें। अध्ययनों से पता चलता है कि जैविक मांस खाने वाले लोगों में पारंपरिक मांस वाले लोगों की तुलना में ज़्यादा कॉन्जुगेट लिनोलिक एसिड (सीएलए ) होता है। साथ ही इस बात के भी प्रमाण हैं कि उन्हें कम तापमान पर पकाने से उच्च तापमान पर मांस को भूनने या सेकने के मुकाबले कम कार्सिनोजेन्स पैदा होते हैं। अंडे स्वस्थ वसा और प्रोटीन का एक अन्य बेहतरीन स्रोत हैं, इसलिए आपको अक्सर इन्हें अपने आहार में भी शामिल करने की सलाह दी जाती है।

नट्स

नट्स खाना लंबे समय तक भरा हुआ रहने का एक शानदार तरीका है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि इनमें मौजूद पोषक तत्व लो-कार्ब फ्रेंडली होने के साथ-साथ आपके दिल के लिए भी अच्छे होते हैं। आप बादाम और अखरोट खा सकते हैं, उन्हें सलाद के ऊपर टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या उन्हें ब्राउनी जैसे बेक किए गए सामान में मिला सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप इन्हें बहुत ज़्यादा नहीं खाएं, क्योंकि यह वसा के अलावा कैलोरी में भी समृद्ध हैं। चिया और अलसी जैसे बीज भी अपने उच्च ओमेगा-3 फैटी एसिड सामग्री की वजह से एक अन्य विकल्प फायदेमंद विकल्प हैं। हालांकि, हर दिन दो बड़े चम्मच से ज़्यादा का सेवन नहीं करने के बारे में याद रखें। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट के बराबर ही इंसुलिन उत्पादन को ट्रिगर कर सकता है, जिसका उद्देश्य किसी आहार के ज़्यादा सेवन से बचना है।

शराब

शराब एक कार्बोहाइड्रेट नहीं है, लेकिन इसमें कैलोरी होती है। अगर आप बहुत ज़्यादा शराब पीते हैं, तो यह आपके वजन घटाने को प्रभावित कर सकती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि शराब में ऊर्जा प्रदान करने के अलावा कोई उपयोगी पोषक तत्व नहीं होता है। इसलिए, इस प्रकार के पेय का सेवन करते समय संयम ज़रूरी है। इसके अलावा कम शर्करा सामग्री वाले पेय चुनना याद रखें, क्योंकि ज़्यादा शर्करा वाले पेय इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकते हैं या भविष्य में आपको डायबिटीज के खतरे में डाल सकते हैं।

उदाहरण के लिए, डार्क अल्कोहलिक पेय अपने कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण स्पष्ट लोगों की तुलना में बेहतर विकल्प हैं। साथ ही एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होने की वजह से इसमें सूजन-रोधी फायदे होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि रेड वाइन में उच्च स्तर का रेस्वेराट्रोल होता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करने के साथ ही दिल की बीमारियों से भी लड़ता है। इसके अलावा बीयर सिर्फ तभी सीमित होनी चाहिए, जब आप उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री और हॉप्स की वजह से इसका हद से ज़्यादा सेवन करते हैं। इसमें प्राकृतिक एस्ट्रोजन प्रभाव होता है।

डेयरी उत्पाद

पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद कीटो आहार के लिए बहुत अच्छे होते हैं, क्योंकि यह कार्ब्स में बेहद कम होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि हर दिन तीन से चार सर्विंग्स खाने से आपके मोटापे का खतरा 50 प्रतिशत तक कम हो सकता है। हालांकि, आपको यह भी पता होना चाहिए कि कुछ लोगों में लैक्टोज असहिष्णुता विकसित हो सकती है। उनका शरीर इस तरह के दूध को पचाने में असमर्थ होता है, इसलिए कम वसा वाले स्किम्ड या बिना मीठे बादाम के दूध चुनें।

आप हार्ड पनीर ले सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि बहुत ज़्यादा नहीं है। यह प्रोटीन सामग्री के कारण कैलोरी और संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, इसलिए फिर से मॉडरेशन बहुत ज़रूरी है। अगर संभव हो, तो बकरी के दूध से बना पनीर इस्तेमाल करें, क्योंकि इसमें कैल्शियम का उच्च स्तर होता है। साथ ही इसका तीखा स्वाद सलाद या पास्ता व्यंजन में अच्छी तरह से मिल जाता है। क्रीम एक अन्य विकल्प है, लेकिन आपको इसका ज़्यादा सेवन नहीं करना चाहिए। यह वसा से कैलोरी में समृद्ध है, इसलिए आप अपना खुद का ताजा दूध केफिर बना सकते हैं। इसमें आंत के लिए अच्छे बैक्टीरिया होते हैं और इससे प्रोबायोटिक्स प्रदान करने के साथ पाचन में सुधार होता है।

समुद्री भोजन

सैल्मन, झींगा और अन्य प्रकार के समुद्री भोजन प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। इनमें कोई अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा नहीं होती है, इसलिए आप कितनी भी मात्रा में इनका सेवन कर सकते हैं। दिन में एक बार मछली खाने से आपको ओमेगा-3 फैटी एसिड की दैनिक खुराक प्रदान करने के लिए काफी है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होने की वजह से एंटी इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। इसलिए, यह बेहतर स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है। खासकर अगर आप अपना वजन घटाना या दिल की बीमारी को रोकना चाहते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह टाइप 2 डायबिटीज के विकास में योगदान देने के साथ-साथ हृदय प्रणाली पर एक भूमिका निभाते हैं।

पेय पदार्थ

आप डाइट सोडा पी सकते हैं, लेकिन इसे ज़रूरत से ज्यादा पीने से बचें। ऐसा इसलिए है, क्योंकि आर्टिफिशियल मिठास जैसे एस्पार्टेम इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकते हैं। इससे आपको डायबिटीज और मोटापे के विकास की संभावना बढ़ जाती है। अवसर पर कुछ लेना ठीक है, लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो नींबू या नींबू के रस के साथ कार्बोनेटेड पानी भूख कम करने में मदद करता है। इसकी विटामिन सी सामग्री एंटीऑक्सीडेंट फायदे देती है, जो इस तरह के कैंसर का विकास रोकती और इंफेक्शन से लड़ती है। पेय में फलों के रस की तरह कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं होती है, इसलिए फिर से मॉडरेशन ज़रूरी है।

पानी

पानी हमारे शरीर से विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है। जबकि, अतिरिक्त सोडियम और रक्तप्रवाह में पाई जाने वाली अन्य अशुद्धियों को भी बाहर निकालता है। इससे यह अवांछित पाउंड खोने सहित स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। आपको रोज़ाना कम से कम आठ गिलास पीने का लक्ष्य रखना चाहिए। ज़्यादा आप स्वाद के लिए आप नींबू या संतरे के स्लाइस भी शामिल कर सकते हैं।

कॉफी

काली कॉफी आपके लिए फायदेमंद है, क्योंकि इसके एंटीऑक्सिडेंट दिमाग के काम में सुधार करते हैं। साथ ही यह वसा जलने की प्रक्रिया को भी उत्तेजित करते हैं, जो इसे सुबह पीने के लिए बहुत अच्छा बनाता है। इससे आपको जागते समय घबराहट महसूस होती है, क्योंकि कैफीन हम सभी को स्वाभाविक रूप से जगाती है। अध्ययन से पता चलता है कि समय-समय पर इसे पीने से आपको पार्किंसंस की बीमारी के साथ ही लीवर जैसे कैंसर का जोखिम कम करने में मदद मिलती है।

कम कार्ब वाले आहार के फायदे – Low Carb Diet Ke Fayde

वजन घटाने के लिए कम कार्ब वाले आहार के कुछ फायदे निम्नलिखित हैं:

• बीमारियों से बचााव
• स्थिर वजन बनाए रखने में मदद
• दिल के लिए स्वस्थ विकल्प
• रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार
• ऊर्जा बढ़ाने में मदद
• शरीर से अतिरिक्त पानी की कमी को दूर करना
• नींद के पैटर्न में सुधार
• सूजन से होने वाले दर्द में कमी

कम कार्ब वाले आहार के नुकसान – Low Carb Diet Ke Nuksan

इन फायदों के बावजूद इसके कुछ नुकसान भी हैं, जिनमें शामिल हैंः

• कब्ज
• सांसों में महक (कीटोएसिडोसिस)
• थकान
• सिर चकराना

हालांकि, आप दिन भर में पर्याप्त पानी पीकर और केले जैसे फल खाकर इन नुकसानों को कम कर सकते हैं। इनमें प्राकृतिक शर्करा होती है, जो किसी के ग्लूकोज स्तर को बहुत ज़्यादा प्रभावित नहीं करते हैं।

निष्कर्ष – Nishkarsh

कम कार्ब वाले आहार वजन घटाने के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं। हालांकि, अगर आप बेहतर स्वास्थ्य के लिए मार्गदर्शन चाहते हैं, तो हम आपको एक पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर से सलाह लेने का सुझाव देते हैं। इससे आप जान सकते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम कर सकता है। सुनिश्चित करें कि इससे आपको एक स्वस्थ और खुशहाल जीवन जीने में मदद मिलेगी। बेहतर सलाह के लिए आप मंत्रा केयर के अनुभवी डॉक्टरों से संपर्क कर सकते हैं।

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