फ्री वेट एक्सरसाइज: फायदे, उदाहरण और सुझाव – Free Weight Exercises: Benefits, Examples And Tips In Hindi

फ्री वेट एक्सरसाइज क्या हैं – What Are Free Weight Exercises In Hindi

फ्री वेट एक्सरसाइज किसी भी प्रकार का व्यायाम है, जो ऐसे वजन का उपयोग करता है जो मशीन से जुड़े नहीं होते हैं। इस तरह के व्यायाम मांसपेशियों और ताकत के निर्माण सहित संतुलन और समन्वय को सुधारने के लिए बहुत अच्छे हैं। यह निम्नलिखित उपकरणों की मदद से किये जा सकते हैं:

• डंबल
• बारबेल
• केटलबेल्स
• वेट प्लेट
• शारीरिक वजन

यह एक्सरसाइज ज्यादा प्रभावी और सस्ती होती हैं, जिन्हें कहीं भी किया जा सकता है। अगर आपके पास उचित उपकरण हैं, तो आप इन्हें जिम में, घर पर या बाहर भी कर सकते हैं। अगर आप कसरत के लिए ऐसे बेहतरीन विकल्प तलाश रहे हैं जिसमें जिम में घंटों खर्च करना शामिल नहीं है, तो आप फ्री वेट एक्सरसाइज का अभ्यास कर सकते हैं। आपके शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को टारगेट करने के लिए फ्री वेट का उपयोग किया जा सकता है। इस प्रकार यह आपकी कसरत में तेजी लाने का एक शानदार तरीका हैं। इस ब्लॉग पोस्ट में हम फ्री वेट एक्सरसाइज के ऐसे उदाहरणों पर चर्चा करेंगे, जिनका उपयोग आप वजन घटाने के लिए कर सकते हैं।

फ्री वेट एक्सरसाइज के उदाहरण – Examples Of Free Weight Exercises In Hindi 

फ्री वेट एक्सरसाइज का मतलब और फायदे जानने के बाद हम इसके कुछ उदाहरणों पर चर्चा करेंगे। यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही हैं, जो एक स्वस्थ जीवनशैली प्राप्त करने में मदद करते हैं। ऐसे कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

वन-आर्म डंबल रो

यह एक्सरसाइज आपकी पीठ की मांसपेशियों और खासतौर से आपके लैट्स को टारगेट करने का एक शानदार तरीका है। इस अभ्यास को करते समय अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है, क्योंकि घुमाने से आपको चोट लग सकती है।

तरीका

1. डंबल को फर्श पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. नीचे झुकें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने दाहिने हाथ से डंबल को पकड़ें।
3. अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए डंबल को अपनी छाती तक खींचें।
4. डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और यह प्रक्रिया दोबारा दोहराएं।

आप इस अभ्यास को दो डंबल के साथ भी कर सकते हैं। हालांकि, आमतौर पर इसकी शुरुआत एक डंबल से करने की सलाह दी जाती है।

सावधानी

अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो इस व्यायाम से बचना आपके लिए सबसे अच्छा है।

सीटेड ओवरहेड प्रेस

आपके कंधे की मांसपेशियों को टारगेट करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। सीटेड ओवरहेड प्रेस आपकी गति की सीमा को बेहतर बनाने और ताकत का निर्माण करने के लिए एक शानदार तरीका है।

तरीका

1. दोनों हाथ में डंबल लेकर बेंच या कुर्सी पर बैठें और इस दौरान आपकी हथेलियां आगे की तरफ हों।
2. ऐसा करते समय अपने कंधे की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने सिर के ऊपर डंबल दबाएं।
3. डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।
4. चोट से बचने के लिए अपने कोर को पूरे अभ्यास में व्यस्त रखना याद रखें।

सावधानी

अगर आपको कंधे में दर्द है, तो आपको इस एक्सरसाइज से बचना चाहिए।

चेस्ट प्रेस

छाती की मांसपेशियों को टारगेट करने के लिए चेस्ट प्रेस एक अन्य बेहतरीन व्यायाम है। इसके लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखना और अपनी पीठ को सपाट रखना जरूरी है।

तरीका

1. दोनों हाथों में डंबल लेकर बेंच या फर्श पर लेट जाएं।
2. ऐसा करते समय अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए डंबल को ऊपर की तरफ दबाएं।
3. डंबल को वापस शुरुआती स्थिति लाए और दोबारा यह प्रक्रिया दोहराएं।
4. आप इस अभ्यास को एक डंबल के साथ भी कर सकते हैं। हालांकि, आमतौर पर इसे दो डंबल से शुरू करने की सलाह दी जाती है।

सावधानी

कंधे और पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों को इस व्यायाम से बचना चाहिए।

बाइसेप्स कर्ल

बाइसेप्स की मांसपेशियों को टारगेट करने के लिए यह एकदम सही व्यायाम है। इसे ताकत बनाने का एक शानदार तरीका माना जाता है, जिसे आप एक या दो डंबल के साथ भी कर सकते हैं।

तरीका

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल और हथेलियां आगे की तरफ हों।
2. डंबल को ऊपर की तरफ मोड़ें और ऐसा करते समय अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें।
3. डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और यह प्रक्रिया फिर से दोहराएं।
4. आप इस अभ्यास को एक डंबल के साथ भी कर सकते हैं, लेकिन आमतौर पर इसे दो डंबल से शुरू करने की सलाह दी जाती है।

सावधानी

कंधे के दर्द वाले लोगों के लिए इस अभ्यास का सुझाव नहीं दिया जाता है।

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

बाजुओं को टारगेट करने के लिए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक अन्य बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है, जिससे बाजुओं को टोन करने में भी मदद मिलती है।

तरीका

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल और हथेलियां आगे की तरफ हों।
2. अपनी कोहनियों को मोड़ें और डंबल को ऊपर लाएं, ताकि वह कंधे के स्तर की बराबर हों।
3. अपनी कोहनी बढ़ाएं और डंबल को ऊपर की तरफ दबाएं।
4. डंबल को वापस कंधे के स्तर तक लाएं और यही प्रक्रिया एक बार फिर से दोहराएं।

सावधानी

अगर आपकी कोहनी में दर्द है, तो आपको इस व्यायाम से बचना चाहिए।

लेग प्रेस

लेग प्रेस को एक कंपाउंड एक्सरसाइज के तौर पर जाना जाता है। इसका मतलब है कि यह एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों के लिए काम करता है। इसके अलावा यह ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है, जिसे एक या दो डंबल के साथ भी किया जा सकता है।

तरीका

1. एक लेग प्रेस मशीन पर बैठें, जिसमें आपकी पीठ बैकरेस्ट के साथ और पैर फुटप्लेट पर हों।
2. अपने पैरों को सामने फैलाते हुए फुटप्लेट को अपने से दूर दबाएं।
3. धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें और प्रक्रिया दोहराएं।

एहतियात

घुटने के दर्द वाले लोगों को यह व्यायाम नहीं करना चाहिए।

बारबेल स्क्वाट

बारबेल स्क्वाट के नाम से पता चलता है कि इसे बारबेल के साथ किया जाता है। यह एक मिश्रित व्यायाम है, जो कई मांसपेशी समूहों को काम करता है। इसमें पैर, पीठ और कोर शामिल हैं।

तरीका

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। इसके बाद बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में रखते हुए हाथों से बारबेल को पकड़कर रखें।
2. अपने कोर को व्यस्त रखते हुए एक स्क्वाट करें और फिर खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से दबाएं।
3. यही प्रक्रिया दोबारा दोहराएं।

सावधानी

घुटने या पीठ दर्द वाले लोगों के लिए इस अभ्यास का सुझाव नहीं दिया जाता है।

डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट आपकी पीठ को टारगेट करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। यह ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है, जिसे एक या दो डंबल के साथ किया जा सकता है।

तरीका

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और अपने सामने एक बारबेल रखें।
2. अपने कूल्हों और घुटनों पर झुकें और नीचे की तरफ आएं। इसके बाद बारबेल को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बारबेल को कूल्हे के स्तर तक उठाने के लिए अपनी एड़ी से दबाएं।
4. बारबेल को वापस जमीन पर लाएं और इसे फिर दोहराएं।

सावधानी

पीठ दर्द वाले लोगों के लिए इस अभ्यास का सुझाव नहीं दिया जाता है।

फार्मर्स कैरी

इस एक्सरसाइज का ऐसा नाम इसलिए पड़ा, क्योंकि यह परंपरागत रूप से दो बाल्टी पानी ले जाने वाले किसानों द्वारा किया जाता था। मुख्य रूप से यह एक्सरसाइज भुजाओं, कंधों और कोर पर केंद्रित है।

तरीका

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल और हथेलियां आपकी जांघों के सामने हों।
2. अपने कंधों को नीचे और कोर को व्यस्त रखते हुए डंबल को कूल्हे के स्तर तक उठाएं।
3. डंबल को कूल्हे के स्तर पर लाते हुए आगे बढ़ें।

सावधानी

अगर आपको कंधे में दर्द है, तो यह व्यायाम आपके लिए निर्धारित नहीं किया जा सकता है।

ओवरहेड स्क्वाट

ओवरहेड स्क्वाट एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे ओवरहेड आयोजित वजन के साथ किया जाता है। यह पैरों और कोर के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। हालांकि, इसके अलावा यह गतिशीलता को भी सुधारती है।

तरीका

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें। एक वजन ऊपर की तरफ रखें और हथेलियां एक दूसरे के सामने हों।
2. अपने कोर को व्यस्त रखते हुए एक स्क्वाट करें। फिर खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से दबाएं और दोहराएं।

सावधानी

कंधे या कमर दर्द से पीड़ित लोगों को यह व्यायाम नहीं करने की सलाह दी जाती है।

क्लीन एंड प्रेस

क्लीन एंड प्रेस एक तरह से डेडलिफ्ट की तरह है। सबसे ऊपर एक ज्यादा दबाव प्रेस के साथ यह एक्सरसाइज पीठ, बाहों और कंधों पर केंद्रित है।

तरीका

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और अपने सामने एक बारबेल रखें।
2. अपने कूल्हों और घुटनों पर झुकें और नीचे की तरफ आएं। बारबेल को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें औरहाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बारबेल को कूल्हे के स्तर तक उठाने के लिए अपनी एड़ी से दबाएं।
4. यहां से बारबेल को कंधे के स्तर तक साफ करें, फिर उसे ऊपर की तरफ दबाएं।
5. बारबेल को वापस कंधे के स्तर तक लाएं। इसके बाद इसे कूल्हे के स्तर पर लाएं और प्रक्रिया को दोहराएं।

सावधानी

कंधे या पीठ दर्द वाले लोगों को इस व्यायाम से बचना चाहिए।

यह फ्री वेट एक्सरसाइज के कुछ उदाहरण हैं, जिन्हें आप पूरे शरीर की कसरत के लिए उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, शुरूआत करने से पहले वार्मअप करना याद रखें और अपनी शारीरिक जरूरतों को ध्यान में रखें। अगर आपको किसी भी प्रकार के दर्द का अनुभव हो, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें।

डंबल के उपयोग से फ्री वेट एक्सरसाइज – Free Weight Exercises Using Dumbbells In Hindi

डंबल एक्सरसाइज कुछ बेहतरीन फ्री वेट एक्सरसाइज हैं, जिसे आप अपने समग्र स्वास्थ्य के लिए उपयोग कर सकते हैं। यह आपके शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को टारगेट करते हैं। इनमें आपकी छाती, कंधे, पीठ, हाथ और पैर शामिल हैं। आप अलग-अलग प्रकार के व्यायाम करने के लिए डंबल का उपयोग कर सकते हैं, जैसे:

• स्क्वाट
• डंबेल फ्लाई
• लन्जेस
• बेंच प्रेस
• डंबेल श्रग
• शोल्डर प्रेस
• डंबल ट्विस्ट

अगर आप पहली बार डंबल का उपयोग कर रहे हैं, तो हल्के वजन से शुरूआत करें और धीरे-धीरे आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा को बढ़ाएं, क्योंकि इससे आप मजबूत होते हैं। किसी भी प्रकार का व्यायाम करते समय उचित फॉर्म का उपयोग करना याद रखें। यह खासतौर से तब जरूरी है, जब आप फ्री वेट का उपयोग कर रहे हों।

फ्री वेट एक्सरसाइज के फायदे – Benefits Of Free Weight Exercises In Hindi

फ्री वेट एक्सरसाइज वाली कसरत बहुत सारे फायदे प्रदान करते हैं, जो अन्य प्रकार के व्यायामों से मेल नहीं खा सकते हैं। यहां कुछ सबसे उल्लेखनीय फायदे दिए गए हैं:

मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करें

मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए फ्री वेट एक्सरसाइज कुछ बेहतरीन विकल्प हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह आपको व्यायामों के अन्य प्रकार की तुलना में भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देते हैं।

संतुलन और समन्वय में सुधार

फ्री वेट वाली एक्सरसाइज आपके संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने में भी मदद करती हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि आप किसी मशीन से जुड़े नहीं हैं। इसका मतलब है कि आपके शरीर को वजन स्थिर करने के लिए ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है।

ज्यादा कैलोरी बर्न करें

फ्री वेट एक्सरसाइज भी अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में ज्यादा कैलोरी जलाते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि उन्हें प्रदर्शन करने के लिए ज्यादा ऊर्जा की जरूरत होती है। इसका मतलब है कि जब तक आपके शरीर में कैलोरी की कमी हैं, तब तक आप फ्री वेट एक्सरसाइज करके अपना वजन कम कर सकते हैं।

फालतू वसा जलाएं

फालतू चर्बी अक्सर पेट, कूल्हों और जांघों जैसे जगहों में जमा हो जाती है। हालांकि, फ्री वेट एक्सरसाइज इन हिस्सों को टारगेट करने और जमा वसा को जलाने में मदद कर सकते हैं। यह ध्यान रखना जरूरी है कि आप वसा को कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन फ्री वेट एक्सरसाइज से शरीर की समग्र वसा को कम किया जा सकता है।

लचीलापन बढ़ाएं

जब वजन प्रशिक्षण की बात आती है, तो लचीलेपन को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। हालांकि, यह असल में एक जरूरी पहलू है और ऐसे में फ्री वेट एक्सरसाइज आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह आपको अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में ज्यादा गति से चलने की अनुमति देते हैं।

किफायती और कहीं भी करने योग्य

फ्री वेट एक्सरसाइज का अन्य बड़ा फायदा है कि यह किफायती होते हैं और इन्हें कहीं भी किया जा सकता है। इनके लिए आपको जिम की सदस्यता या महंगे उपकरण की जरूरत नहीं है। यही खासियत इस व्यायाम को कम बजट वाले लोगों के लिए एकदम सही विकल्प बनाती है।

यह कुछ ऐसे फायदे हैं, जो आपको फ्री वेट एक्सरसाइज को आजमाने से होते हैं। इस प्रकार यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका हो सकते हैं।

वर्कआउट के लिए सुझाव – Tips For Workout In Hindi

अब जब आप कुछ बेहतरीन फ्री वेट एक्सरसाइज के बारे में जान गए हैं, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं, जिनकी मदद से आप अपनी कसरत का ज्यादा से ज्यादा फायदा उठा सकते हैं:

व्यायाम से पहले वार्मअप

वजन उठाने की शुरू करने से पहले वार्मअप करना जरूरी है। यह आपकी दिल की धड़कन को बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों को गर्म करता है। इससे यह ज्यादा प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम होते हैं। एक अच्छा वार्म-अप कम से कम पांच मिनट तक चलना चाहिए।

उचित फॉर्म का प्रयोग

जब आप व्यायाम करते हैं, तो उचित रूप का उपयोग करना बहुत जरूरी होता है। कासतौर से जब आप फ्री वेट एक्सरसाइज का उपयोग करते हैं। इसके लिए अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें और प्रत्येक व्यायाम के लिए सही तकनीक का उपयोग करें। अगर आप सुनिश्चित नहीं हैं कि व्यायाम कैसे करें, तो किसी प्रमाणित निजी प्रशिक्षक से परामर्श लें या कोई ऑनलाइन ट्यूटोरियल देखें।

धीमी शुरुआत

अगर आप डंबल के उपयोग की शुरुआत कर रहे हैं, तो हल्के वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा बढ़ाएं। इससे आपको मजबूती मिलती है। इससे आपको चोट से बचने और वर्कआउट का ज्यादा से ज्यादा फायदे उठाने में मदद मिलती है।

शारीरिक जरूरतों का ध्यान

जब आप वर्कआउट कर रहे हों, तो अपने शारीरिक जरूरतों का ध्यान रखना जरूरी है। अगर आपको किसी असुविधा का अहसास या कोई परेशानी होती है, तो व्यायाम तुरंत बंद कर दें। साथ ही जरूरत पड़ने पर चिकित्सा सहायता लें। आपका शरीर आपको किसी कारण से चेतावनी के संकेत देता है, इसलिए उन्हें सुनना सुनिश्चित करें।

इन सुझावों का पालन करके आप निश्चित रूप से फ्री वेट एक्सरसाइज के ज्यादा और प्रभावी फायदे उठाना सुनिश्चित कर सकते हैं। याद रखें कि फ्री वेट एक संपूर्ण कसरत पाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह एकमात्र तरीका नहीं हैं। इसके लिए अपनी दिनचर्या में बदलाव सुनिश्चित करें। साथ ही अपना शारीरिक वजन घटाने के लिए अलग-अलग व्यायामों की कोशिश करें।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

बताए गए फ्री वेट एक्सरसाइज के उदाहरण शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। इसलिए, फ्री वेट स्ट्रेंथ और मसल्स मास बनाने का एक शानदार तरीका है। अगर आप वजन उठाने के लिए नए हैं, तो हल्के वजन से शुरू करें। उचित फॉर्म का उपयोग सुनिश्चित करने के लिए आप एक निजी प्रशिक्षक या कोच से परामर्श भी ले सकते हैं। निरंतरता और समर्पण के साथ आप कुछ ही समय में बेहतर नतीजे देख सकते हैं। इसके अलावा फ्री वेट एक्सरसाइज आपके संतुलन और समन्वय में सुधार करती हैं, जिससे अन्य गतिविधियों में बेहतर प्रदर्शन हो सकता है। इसकी मदद से आप न सिर्फ बेहतर दिखते हैं, बल्कि बेहतर महसूस भी करते हैं।

एक्सरसाइज और वजन घटाने से संबंधित सुझावों के लिए आप मंत्रा केयर से संपर्क कर सकते हैं। हम आपकी विशेष जरूरतों और लक्ष्यों के अनुसार एक स्वस्थ वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित करने में मदद करते हैं। साथ ही आप हमारे फिटनेस विशेषज्ञों से भी संपर्क कर सकते हैं, जो इस प्रक्रिया में आपका मार्गदर्शन और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करने में सक्षम हैं। हमारे साथ परामर्श शेड्यूल करने या ज्यादा जानकारी के लिए हमारी मंत्रा केयर की ऑफिशियल वेबसाइट mantracare.in पर विजिट करें। आप हमारी फिटमंत्रा ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं।