वजन घटाने वाला नाश्ता (ब्रेकफास्ट) और विकल्प – Weight Loss Breakfast And Options In Hindi

वजन घटाने वाला नाश्ता क्या है – What Is Weight Loss Breakfast In Hindi

क्या आप भी बढ़ते वजन या मोटापे को लेकर परेशान हैं? अगर हां, तो वजन घटाने वाला नाश्ता आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। अगर आप हमेशा चलते-फिरते हैं और आपके पास बैठकर नाश्ता करने के लिए समय नहीं है, तो आपको वजन घटाने वाले नाश्ते के कुछ सर्वश्रेष्ठ विकल्पों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना होगा। इस ब्लॉग पोस्ट में हम ऐसे ही सबसे बेहतर विकल्पों के बारे में चर्चा करेंगे, जो वजन घटाने वाले नाश्ते के तौर पर लोकप्रिय हैं। यह खाद्य पदार्थ स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं और सुबह आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करते हैं।

वजन घटाने वाले नाश्ते के सर्वश्रेष्ठ विकल्प – Best Breakfast Options For Weight Loss In Hindi

नाश्ता एक ऐसी चीज है, जिसका हमारे जीवन में बहुत महत्व है। ऐसा कहा जाता है कि नाश्ता दिन का सबसे जरूरी भोजन है और इसे कभी भी छोड़ना नहीं चाहिए। शरीर को आने वाले दिन के लिए जरूरी ऊर्जा प्रदान करने के लिए हमें पौष्टिक नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।

अगर आप नाश्ते में गलत भोजन का सेवन करते हैं, तो इससे आपको दिन भर सुस्त और थका हुआ महसूस हो सकता है। इसिलिए, वजन कम करने और फिट रहने के लिए स्वस्थ नाश्ता करना प्रत्येक व्यक्ति के लिए जरूरी है। वजन घटाने वाले नाश्ते में शामिल खाद्य पदार्थ वास्तव में बहुत आसान होते हैं। इसके लिए आपको बस यह जानना है कि आप क्या खोज रहे हैं। दिन की सही शुरुआत और वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद के लिए यहां 11 सर्वोत्तम विकल्प दिए गए हैं। इनमें शामिल हैं-

ओटमील

ओट्स फाइबर और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जिन्हें वजन घटाने के लिए जरूरी माना जाता है। इनमें पानी की मात्रा भी ज्यादा होती है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करती है। ओटमील एक स्वस्थ कार्ब है, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाएगा। यह सबसे जरूरी है, क्योंकि इसमें फाइबर और प्रोटीन नाम के दो सबसे अहम पोषक तत्व होते हैं। आमतौर पर इन पोषक तत्वों को आपकी भूख नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार माना जाता है। इसका मतलब है कि यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने और दिन भर में अस्वस्थ स्नैकिंग को रोकने के लिए फायदेमंद हैं।

खासतौर से इन्हें घुलनशील फाइबर और बीटा-ग्लूकन का बेहतरीन स्रोत माना जाता है। इस प्रकार का फाइबर पाचन को धीमा करके आपको घंटों तक भरा हुआ महसूस कराता है। वहीं, बीटा-ग्लुकन आपके रक्त शर्करा स्तर (ब्लड शुगर लेवल) को संतुलित करने में मदद करता है। इसे आप अपनी डाइट में लगभग एक कप यानी 235 ग्राम के आसपास शामिल कर सकते हैं। ज्यादा पौष्टिक बनाने के लिए इसमें कुछ हेल्दी टॉपिंग जैसे फल, मेवे और बीज मिलाएं। बेहतर नतीजे प्राप्त करने के लिए इस नाश्ते को पानी या दूध में पकाकर खाने की सलाह दी जाती है। आप स्वाद के लिए शहद या मेपल सिरप जैसी प्राकृतिक मिठास भी मिला सकते हैं।

अंडे

अंडे प्रोटीन और जरूरी पोषक तत्वों का एक अन्य बेहतरीन स्रोत माने जाते हैं, जिनमें विटामिन डी, सेलेनियम और कोलीन शामिल हैं। इसके अलावा यह ओमेगा-थ्री फैटी एसिड का भी एक अच्छा स्रोत हैं। स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए यह सभी पोषक तत्व प्राप्त करना हर किसी के लिए जरूरी है। उच्च प्रोटीन सामग्री वाले अंडे घ्रेलिन हार्मोन का स्तर कम करने में मदद करते हैं। आमतौर पर इस हार्मोन को भूख बढ़ाने के लिए जिम्मेदार माना जाता है। इसलिए, अंडे घ्रेलिन हार्मोन का स्तर कम करके आपकी भूख को कम करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि नाश्ते में अंडे खाने से आपको एक समान नाश्ता खाने की तुलना में ज्यादा वजन और शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिलती है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। ज्यादा वजन वाली 30 महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग नाश्ते के लिए दो अंडे खाते हैं, उनका वजन 65 प्रतिशत ज्यादा कम होता है और उनकी कमर की परिधि में 34 प्रतिशत ज्यादा कमी होती है, जो समान कैलोरी वाले बैगेल नाश्ते का सेवन करती हैं। अंडे खाने के कई तरीके हैं, जिनमें उबला हुआ, तला हुआ अंडा और आमलेट शामिल हैं। आप उन्हें सलाद, पुलाव या अन्य व्यंजनों में भी शामिल कर सकते हैं।

गेहूं के बीज

यह अक्सर अनाज में एक घटक होता है, लेकिन यह नाश्ते का एक बेहतरीन विकल्प भी है। आमतौर पर यह कई पोषक तत्वों से भरपूर है, जैसे:

• फाइबर
• प्रोटीन
• थायमिन
• जिंक
• आयरन

इसकी सिर्फ एक चौथाई कप सर्विंग विटामिन ई के लिए सुझाए गए दैनिक मूल्य का लगभग 25 प्रतिशत प्रदान करती है। इसे प्रोटीन और स्वस्थ वसा का भी एक अच्छा स्रोत माना जाता है। अपने नाश्ते में गेहूं के बीज शामिल करने से आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और पूरे दिन ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिल सकेगी। यह भी याद रखना जरूरी है कि साबुत गेहूं रिफाइंड गेहूं से अलग होते हैं।

ऐसा इसलिए है, क्योंकि रिफाइंड गेहूं को संसाधित करके चोकर और जर्म को हटा दिया गया है। यह प्रसंस्करण गेहूं में पाए जाने वाले कई पोषक तत्वों को छीन लेता है। आप ओटमील या दही के लिए टॉपिंग के तौर पर गेहूं के बीज का उपयोग कर सकते हैं। आप इसे स्मूदी में मिला सकते हैं या बेकिंग व्यंजनों में इसका उपयोग कर सकते हैं। यह पेनकेक्स और वेफल्स में ज्यादा पोषण जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

चिया बीज

यह छोटे बीज फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ ओमेगा-थ्री फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। इसकी सिर्फ एक चौथाई कप सर्विंग से आपको आठ ग्राम फाइबर मिलता है, जो ओटमील और टोस्ट जैसे अन्य लोकप्रिय नाश्ते से ज्यादा है। चिया सीड्स को अपने नाश्ते में शामिल करने से आपको सुबह भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है। वजन घटाने के लिए चिया सीड्स के फायदों को लेकर कई अध्ययन किये जा चुके हैं। ऐसे ही एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने 12 हफ्ते तक रोजाना दो बड़े चम्मच चिया सीड्स खाए, उनमें उन लोगों की तुलना में ज्यादा बेली फैट और कुल शारीरिक चर्बी कम हुई, जिन्होंने चिया बीज का सेवन नहीं किया था।

इसके अलावा एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि नाश्ते में चिया सीड का हलवा खाने से लोगों को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और अगले भोजन में कम कैलोरी खाने में मदद मिली। अगर आप वजन घटाने में मदद के लिए नए नाश्ते की तलाश कर रहे हैं, तो चिया सीड्स खाने की कोशिश करें। आप उन्हें स्मूदी, दलिये और दही में मिला सकते हैं या चिया का हलवा बनाकर खा सकते हैं।

केले

केला प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत है, जिसे वजन घटाने से जोड़ा गया है। एक अध्ययन से पता चला है कि नाश्ते से पहले एक केला खाने से लोगों को दिन भर कम खाने में मदद मिलती है। साथ ही केला फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है, जो भरा हुआ महसूस कराने के साथ-साथ वजन घटाने में भी आपकी मदद कर सकता है। परंपरागत रूप से कई संस्कृतियों में केले को नाश्ते के तौर पर खाया जाता था। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह भरा हुआ महसूस कराने और पतला रहने में मदद करने के अच्छा खाद्य विकल्प है।

एक मध्यम केले में लगभग 110 कैलोरी होती है। यह विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें विटामिन सी, पोटेशियम और मैग्नीशियम शामिल हैं। इसमें प्रीबायोटिक फाइबर भी होता है, जो आपकी आंत में अच्छे बैक्टीरिया बढ़ाने और पाचन में मदद करता है। अगर आप एक ऐसे पौष्टिक नाश्ते की तलाश में हैं, जो वजन कम करने में आपकी मदद करे, तो केला इसका एक बेहतरीन विकल्प है। बस उन्हें कम मात्रा में खाना सुनिश्चित करें, क्योंकि उनमें शर्करा की ज्यादा मात्रा शामिल होती है।

खट्टे फल

खट्टे फल वजन घटाने में आपकी मदद कर सकते हैं, क्योंकि उनमें हेस्परिडिन नाम का एक यौगिक होता है। यह यौगिक आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने और भूख को कम करने में मदद करते हैं। खट्टे फल सिर्फ वजन घटाने के लिए ही फायदेमंद नहीं हैं, बल्कि यह कई अन्य स्वास्थ्य संबंधी फायदे भी प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, केला विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली यानी इम्यून सिस्टम से जुड़े के कार्यों के लिए एक जरूरी पोषक तत्व है।

इन फलों में फ्लेवोनोइड्स भी होते हैं, जो पौधे से मिलने वाले यौगिक होते हैं। आमतौर पर इन्हें दिल की बीमारी और कैंसर सहित कई पुरानी बीमारियों का जोखिम कम करने में प्रभावी दिखाया गया है। एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग नाश्ते से पहले खट्टे फलों की सलाद खाते हैं, उन्होंने अपने अगले भोजन में कम कैलोरी का सेवन किया। खट्टे फलों के कुछ उदाहरण हैं, जिन्हें आप अपने वजन घटाने वाले नाश्ते की सूची में शामिल कर सकते हैं:

• संतरे
• चकोतरा
• नींबू
• लाइम

यह वजन घटाने में व्यापक रूप से फायदेमंद होते हैं और किसी भी ग्रोसरी स्टोर पर आसानी से मिल जाते हैं। इसलिए, अगर आप अपने संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार के साथ-साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आहार में कुछ खट्टे फलों को शामिल करना सुनिश्चित करें। आप इसे अपने नाश्ते के भोजन में शामिल करके या पूरे दिन नाश्ते के तौर पर भी खा सकते हैं।

स्मूदी

यह वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन नाश्ता है। स्मूदी को बनाना आसान है, जिसमें बेहद कम समय लगता है और जरूरत पड़ने पर इसे चलते-फिरते भी ले जाया जा सकता है। आप बहुत ज्यादा कैलोरी जोड़े बिना बहुत सारे पोषक तत्वों को एक स्मूदी में जोड़ सकते हैं। बस अपने द्वारा जोड़े जाने वाले फलों की मात्रा पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, क्योंकि बहुत ज्यादा शर्करा आपके वजन घटाने की कोशिशों में रुकावट पैदा कर सकती है।

स्मूदी की तरह आप इसे अपनी इच्छा के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं जैसे कि कुछ प्रोटीन पाउडर या अलसी के भोजन में पोषक तत्व जोड़ने के लिए। ज्यादा पोषक तत्व जोड़ने के लिए आप इसमें दही या दूध मिला सकते हैं। आप पोषक तत्वों को ज्यादा बढ़ावा देने के लिए पालक या केल जैसे साग को शामिल करके अपनी स्मूदी को स्वास्थ्यवर्धक बना सकते हैं। अगर आप अपनी स्मूदी में साग जोड़ने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो ऐसा धीरे-धीरे शुरू करना सुनिश्चित करें। ऐसा इसलिए है, क्योंकि कभी-कभी यह उन्हें थोड़ा स्वाद दे सकते हैं।

दही

यह प्रोटीन से भरपूर होती है, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है। इसके अलावा दही आपके पाचन तंत्र को नियंत्रित करने में भी बहुत फायदेमंद हो सकती है। साथ ही माना जाता है कि दही आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है। वजन घटाने के लिए ग्रीक योगर्ट खासतौर से अच्छी है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि इसमें नियमित दही की तुलना में दोगुना प्रोटीन होता है। प्रोटीन की यह मात्रा आपके शरीर के लिए वसा को जमा करना कठिन बना देती है। अध्ययनों के अनुसार, जो लोग अपने नाश्ते के हिस्से के रूप में ग्रीक योगर्ट खाते थे, उन्हें पेट भरा हुआ महसूस होता था और वह दिन भर में कम खाते थे। आप अपनी दही को ज्यादा भरा हुआ और संतोषजनक बनाने के लिए इसमें कुछ फल, शहद या मेवे भी मिला सकते हैं।

ग्रीन टी

आपको ऐसा लग सकता है कि सुबह उठने के लिए आपको कॉफी की जरूरत है, लेकिन ग्रीन टी एक बेहतरीन विकल्प है। इसमें कैफीन होता है, इसलिए यह आपको थोड़ा मानसिक बढ़ावा दे सकती है। हालांकि, इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट भी मौजूद होते हैं, जो आपके शरीर को वसा जलाने में मदद कर सकते हैं। अगर आप गर्म पेय के शौकीन नहीं हैं, तो अपनी स्मूदी में कोल्ड ब्रू ग्रीन टी या माचा पाउडर मिलाएं। ग्रीन टी खासतौर से मेटाबॉलिज्म बढ़ाने और वजन घटाने की क्षमता के लिए प्रसिद्ध है।

ग्रीन टी में पाए जाने वाले बायोएक्टिव पदार्थ आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। ग्रीन टी को लेकर दावा किया जाता है कि इससे आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने और वसा जलाने में भी मदद मिल सकती है। इसके बारे में ज्यादा रिसर्च की जरूरत है, लेकिन बहुत सारे अध्ययन सुझाव देते हैं कि ग्रीन टी वजन घटाने में आपकी मदद कर सकती है। अगर आप कॉफी के स्वस्थ विकल्प की तलाश में हैं, तो ग्रीन टी को जरूर आजमाएं।

नट्स और बीज

अगर आप अपना वजन कम करने के आसान तरीके की तलाश रहे हैं, तो नट्स और बीज आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका हो सकते हैं। यह प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरे होते हैं, जो आपको सुबह भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा यह फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जिससे आपके पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। अपने नाश्ते के लिए ओटमील या दही में मुट्ठी भर मेवे या बीज शामिल करें। आप उन्हें सलाद के ऊपर छिड़क सकते हैं या स्मूदी में मिलाकर इनका सेवन कर सकते हैं।

नट्स और बीज के कुछ उदाहरण इस प्रकार हैं:

• बादाम
• अखरोट
• कद्दू के बीज
• चिया बीज
• सरसों के बीज

आमतौर पर नट्स और बीज वजन घटाने पर विचार कर रहे लोगों के लिए यह बहुत जरूरी माने जाते हैं। इसलिए, बिना देर किये आज ही इन्हें अपने नाश्ते में शामिल करना सुनिश्चित करें।

टोफू

यह कुछ लोगों के लिए हैरानी की बात हो सकती है, लेकिन वजन घटाने वाले नाश्ते के लिए टोफू एक बढ़िया भोजन है। यह प्रोटीन में उच्च और कैलोरी में कम है, जिससे यह आपके दिन की शुरुआत करने का सही तरीका है। कम शब्दों में कहें, तो यह एक वीगन ब्रेकफास्ट है, जो काफी हद तक तले हुए अंडे की तरह है। टोफू का पोषण मूल्य बहुत प्रभावशाली है। यह आयरन और कैल्शियम से भरपूर होने के साथ-साथ विटामिन बी और ई का भी अच्छा स्रोत है। टोफू को कई तरह से बनाया जा सकता है। इसलिए, अगर आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक नए नाश्ते की तलाश कर रहे हैं, तो टोफू निश्चित रूप से विचार करने योग्य है। आमतौर पर पालक और टमाटर के साथ टोफू स्क्रैम्बल की यह रेसिपी आपके दिन की शुरुआत का स्वस्थ और स्वादिष्ट तरीका है।

यह वजन घटाने वाले नाश्ते के लिए सर्वश्रेष्ठ  खाद्य पदार्थ हैं, जो दिन को बेहतर तरीके से शुरू करने में आपकी मदद करते हैं। आप इस सूची में से कोई भी नाश्ता चुन सकते हैं, जिससे कुछ ही हफ्तों के अंदर वजन में बहुत बदलाव हो सकता है। इसके अलावा आपको उचित नतीजे देखने के लिए धैर्य रखने की जरूरत है। इसलिए, अगरल आप एक या दो हफ्ते के अंदर अपने वजन में कोई बदलाव नहीं देखते हैं, तो आपको निराश नहीं होना चाहिए। बस अपनी डाइट प्लान और वर्कआउट रूटीन को ठीक से फॉलो करते रहें।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

वजन घटाने वाला नाश्ता आमतौर पर बढ़ते वजन और मोटापे से परेशान लोगों के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है, लेकिन इन खाद्य पदार्थों का मूल स्रोत साबुत अनाज, सब्जियों और फलों से आना चाहिए। यह खाद्य पदार्थ दिन भर के लिए जरूरी पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिससे आपको दिन की सही शुरुआत करने में मदद मिल सकती हैं। इसके अलावा यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने और आपके मेटाबॉलिज्म को विनियमित करने में मदद करके वजन घटाने में भी आपकी मदद कर सकते हैं। इसलिए, अगर आप अपने दिन की सही शुरुआत करने और इस प्रक्रिया से वजन घटाने पर विचार कर रहे हैं, तो नाश्ते में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

हालांकि, आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले आपको हमेशा किसी पेशेवर से सलाह लेनी चाहिए। अगर आपके पास कोई मेडिकल कंडीशन या एलर्जी है, तो यह खासतौर से जरूरी है। पेशेवर मदद के लिए मंत्रा केयर से संपर्क करें। यहां के अनुभवी विशेषज्ञ आपकी विशेष जरूरतों और लक्ष्यों के अनुसार एक स्वस्थ वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। किसी नये आहार की शुरूआत या वजन नियंत्रित करने से संबंधित सवालों के लिए हमेशा की तरह योग्य आहार या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें। अधिक जानकारी के लिए हमारी मंत्रा केयर की ऑफिशियल वेबसाइट mantracare.in पर विजिट करें। आप हमारी फिटमंत्रा ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं।